کلید موفقیت در دفاع شخصی و ورزش رزمی: تغذیه مناسب
اگر ورزش رزمی و دفاع شخصی و حتی ورزش‌های دیگر جز اولویت‌های زندگی ما باشند، چه به صورت تفریحی چه حرفه‌ای، بدن شما نیازمند سوخت مناسب برای انجام حرکات ورزشی است. یک رژیم غذایی سالم که شامل مقدار مناسب مایعات باشد، کلید موفقیت در ورزش است. دلیل آن هم کاملاً مشخص است، غذا انرژی بدن را تأمین می‌کند و هرچه فعالیت بدن بیشتر باشد، به انرژی بیشتری نیاز دارد.
اگر می‌خواهید تأثیر ورزش رزمی، دفاع شخصی و ورزش‌های دیگر را در خود ببینید، باید از رژیم غذایی مناسب استفاده کنید. انرژی ما از کالری موجود در منابع غذایی مختلف تأمین خواهد شد، و ورزشکاران جدی و فعال نسبت به آن‌هایی که گاهی و نامرتب ورزش می‌کنند، به کالری و مایعات بیشتری نیاز دارند. اگر شما به دنبال بهترین رژیم برای خودتان هستید، باید به نکات زیر توجه داشته باشید:
- چه فعالیت ورزشی انجام می‌دهید؟ انرژی مورد نیاز یک دونده ماراتن با نیازهای غذایی یک وزنه‌بردار یا ورزشکار رزمی متفاوت است.
- زمان فعالیت شما و تعداد دفعات آن در هفته چقدر است؟ قد و وزن شما چقدر است؟
با وجود اینکه نمی‌توان یک رژیم غذایی را برای همه توصیه کرد، اما در تمام آن‌ها نکات مشترکی وجود دارد. برای مثال، شما باید رژیم غذایی مناسب با فعالیت خود را از میان غذاهای سالم انتخاب کنید. هیچ غذا یا رژیم معجزه‌آسا وجود ندارد که شما را یک شبه به قهرمان تبدیل کند. همچنین برای یک فرد فعال، کربوهیدرات و آب ضروری است. در این حالت، فرقی نمی‌کند چه ورزشی انجام می‌دهید، در اصل دو سوم کالری بدن شما باید از کربوهیدرات‌ها تأمین شود.
با کربوهیدرات‌ها آشتی کنید
شما با داشتن یک رژیم کم کربوهیدرات و کم کالری نمی‌توانید ورزش کنید، مسابقه بدهید یا تمرین‌های ورزشی را آموزش دهید. بدن شما کربوهیدرات‌ها را به صورت گلیکوژن در ماهیچه‌ها و کبد ذخیره کرده و زمانی که مشغول ورزش هستید، از آن‌ها استفاده می‌کند. به همین دلیل است که توصیه می‌شود دو سوم کالری بدن باید از کربوهیدرات‌ها تأمین شود. منابع عالی آن انواع نان، غلات، انواع پاستا، میوه و سبزیجات هستند.
زمان غذا خوردن قبل از ورزش
غذا خوردن قبل از ورزش می‌تواند بدن را آماده کرده و شما بدون احساس سرگیجه یا خستگی قادر به انجام عملیات ورزشی خود خواهید بود. البته خوردن یک وعده غذای مفصل درست قبل از شروع ورزش موجب بیماری و ناراحتی گوارشی خواهد شد. یک اصل مهم برای غذا خوردن قبل از ورزش این است که اگر وعده غذایی که میل می‌کنید مفصل بوده و حدود 1200 کالری باشد، طوری برنامه‌ریزی کنید که غذا خوردنتان با شروع ورزش حدود 4 ساعت فاصله داشته باشد. فاصله غذای سبک (حدود 600 کالری) تا زمان ورزش 2 ساعت و برای غذای میان وعده (حدود 300 کالری) زمانی حدود یک ساعت یا کمتر برای شروع فعالیت توصیه می‌شود.
نوشیدنی‌ها و مایعات
به طور کلی بدن در روز به 8 تا 10 لیوان مایعات نیاز دارد. اگر به اندازه کافی مایعات به بدنتان نرسد، قادر به انجام صحیح کارهای روزانه خود نخواهید بود. بدون مایعات بدن قادر به ساختن ماهیچه نیست و نیروهای حیاتی آن تضعیف می‌شوند و از طرفی توانایی بدن در مصرف کالری نیز کم شده و موجب اضافه وزن می‌شود. دو ساعت قبل از شروع ورزش دو لیوان آب یا مایعات سالم بنوشید. اگر زمان ورزش شما حدود 1 ساعت یا کمتر باشد، هر 15 تا 20 دقیقه چند جرعه آب بنوشید تا آب از دست رفته بدنتان جبران شود. پس از ورزش هم از نوشیدن مایعات غافل نشوید. آب، آب‌میوه یا شیر مناسب هستند. از نوشیدنی‌های الکلی یا کافئین‌دار بپرهیزید که علاوه بر عوارض دیگر، موجب خشکی بدنتان هم می‌شوند.
رژیم غذایی سالم
اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید و در مسابقات شرکت می‌کنید، خود را قبل و بعد از ورزش وزن کنید. به ازای هر نیم کیلو وزن کم‌شده 670 گرم مایعات بنوشید. اگر ورزش شما یک ساعت یا کمتر طول کشیده است، آب بهترین نوشیدنی است. اگر بیشتر از یک ساعت ورزش کرده‌اید، از نوشیدنی‌های قندی نمکی یا نوشیدنی‌های دارای کربوهیدرات استفاده کنید.
غذای سالم بخورید. شما در صورت رعایت یک رژیم غذایی سالم هیچ نیازی به دراژه‌های ویتامین، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، پودرها و ژله‌های مکمل غذایی نخواهید داشت. روی غذاهایی متمرکز شوید که سوخت و ساز بدن شما را تأمین می‌کنند. علاوه بر کربوهیدرات‌ها مانند میوه، سبزی و غلات، باید به رژیم خود پروتئین هم بیافزایید. مواد غذایی مانند انواع آجیل، دانه‌های روغنی و لبنیات هم منابع خوب پروتئین هستند. از شکلات‌ها، انواع چیپس و مواد خوراکی که با وجود کالری بالا، ارزش غذایی ندارند اجتناب کنید.
سوخت‌رسانی به بدن
بدن شما پس از یک فعالیت طولانی و مفصل ورزشی باید به حالت اولیه بازگردد. کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها می‌توانند به سرعت سوخت از دست رفته بدن را جبران کنند. بهترین حالت این است که 30 دقیقه بعد از ورزش چیزی بخورید یا بیاشامید. آب، آب‌میوه، شیر و ترکیبات شیر و میوه، غذاهایی مانند ماست، نان یا بیسکوییت سبوس‌دار، موز و انواع دیگر میوه هم بسیار مناسب‌اند. در نهایت اگر می‌خواهید بیشترین استفاده را از ورزش خود برده باشید، صحیح غذا بخورید. اگر برنده جایزه هم نشوید، می‌توانید مطمئن باشید که بهترین نتیجه را که همان سلامت است، کسب کرده‌اید.
عنوان: کلید موفقیت در دفاع شخصی و ورزش رزمی: تغذیه مناسب
کلمات کلیدی: دفاع شخصی، ورزش رزمی، تغذیه ورزشی، رژیم غذایی، کالری، کربوهیدرات، پروتئین، مایعات، سوخت‌رسانی بدن
شرح: رژیم غذایی مناسب، کلید موفقیت در ورزش رزمی و دفاع شخصی است. در این مقاله، نکات تغذیه‌ای برای بهبود عملکرد ورزشی و سلامتی بررسی می‌شود.
برچسب‌ها: دفاع شخصی, ورزش رزمی, تغذیه ورزشی, رژیم غذایی, کالری, کربوهیدرات, پروتئین, مایعات, سوخت‌رسانی, سلامتی, ورزش