بیش تمرینی: علائم، پیشگیری و درمان
علائم بیش تمرینی
تغییرات جسمانی
- یبوست یا اسهال
- خستگی عضلانی
- علائمی شبیه به آنفولانزا
- عدم تمرکز در تمرین یا مسابقه
- تورم در غدد لنفاوی
تغییرات رفتاری و روحی
- نگرانی و افسردگی
- زودرنجی
- بی‌نظمی در خواب
- عدم اشتیاق به تمرین
راهکار ساده برای شناسایی بیش تمرینی
- افزایش ۱۰٪ در ضربان قلب صبحگاهی نسبت به روزهای قبل
- کاهش ۱۰٪ در میزان خواب شبانه
- کاهش ۳٪ از وزن بدن پس از تمرین روز قبل
راهکارهای جلوگیری از بیش تمرینی
- ۸ ساعت خواب شبانه
- تمرینات استقامتی در دوره‌های ۸ تا ۱۰ هفته‌ای
- خواب سبک ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین بعدازظهر
- مصرف ۸ تا ۱۲ لیوان آب در روز
پیشگیری از کم‌آبی
- نوشیدن آب کافی برای ورزش‌هایی که کمتر از یک ساعت طول می‌کشند
- مصرف ۳۵۰ گرم نوشیدنی ورزشی شامل املاح، ۱۵ دقیقه قبل از مسابقه یا تمرین
- اجتناب از نوشابه‌های گازدار هنگام تشنگی
- وزن‌کشی روزانه و نوشیدن ۵۰۰ گرم مایعات به ازای هر ۴۵۰ گرم کاهش وزن
تأثیر املاح در بازگشت مایعات به بدن
- سدیم و کلر: حفظ حجم و تعادل مایعات خارج سلولی
- پتاسیم: انتقال پیام‌های عصبی
- منیزیم: کاهش گرفتگی عضلانی و بهبود عملکرد عضلانی
دلایل گرفتگی عضلانی
- کم‌آبی
- عدم تعادل املاح
- اختلالات عصبی
درمان گرفتگی عضلانی
- کشش ملایم عضلات
- ماساژ
- گرم کردن و سرد کردن مناسب
- مصرف مکمل‌های دارای کلسیم و منیزیم
با رعایت نکات فوق، می‌توانید از عوارض بیش تمرینی جلوگیری کرده و عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشید.