حركت صندلی
- به پشت دراز بكشید و پاهای‌تان را در وضعیت 90 درجه و نشسته روی صندلی قرار دهید. انگشتان پا باید كشیده باشد و دست‌ها كنار بدن و تشك قرار داشته باشند.
- با یك دم سرتان را از تشك جدا كنید و بالا بیاورید و به سمت شكم‌تان بكشید. دست‌های‌تان را هم از روی تشك بردارید و با یك فشار كف دست به زمین پنج بار این حركت را انجام دهید. حین انجام حركت همچنان بدن‌تان را بالا نگهدارید. بعد از پنج حركت، بازدم انجام دهید. این حركت را 100 بار تكرار كنید.
حركت رباتی
- به پشت دراز بكشید و پاهای‌تان را كنار هم جفت كنید و بازوهای‌تان را صاف به سمت سقف نگهدارید طوری كه به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته باشند.
- برای بلند شدن خیلی آرام اقدام کنید. اول سرتان را بلند کنید، سپس به آرامی مهره‌های كمرتان را یكی‌یكی از تشك جدا كنید. طوری بلند شوید كه مهره‌ها كامل جدا شوند و بازوها نوك انگشتان پای‌تان را لمس كنند و موازی زمین قرار بگیرند. وقتی می‌خواهید دراز بكشید دم انجام دهید و بعد بازدم و كم‌كم مهره‌های كمر را در جهت عكس به تشك نزدیك كنید. این كار را آرام و مهره به مهره انجام دهید تا سر روی تشك قرار بگیرد. 8 تا 10 بار این حركت را انجام دهید.
حركت مورب
- به پشت بخوابید. دست‌های‌تان را پشت سرتان بگذارید و پاهای‌تان را به حالت 90 درجه خم كنید و انگشتان پا نیز كشیده باشد. وقتی قسمت بالایی بدن را از تشك جدا می‌كنید دم انجام دهید.
- بازدم كنید و قسمت بالایی بدن‌تان را به یك سمت متمایل كنید. به حالت اول برگردید و دم انجام دهید. این كار را با سمت مخالف هم انجام دهید. این یك حركت محسوب می‌شود. 10 تا 20 بار آن را انجام دهید.
چرخش یك پایی
- به پشت بخوابید تا ستون مهره‌های‌تان زمین را لمس كند. یك پای‌تان را به صورت 90درجه خم كنید و دیگری را مستقیم به سمت سقف نگهدارید. وقتی شروع به چرخاندن پای صاف در جهت حركت عقربه‌های ساعت كردید، دم انجام دهید و زمانی كه چرخش كامل شد بازدم انجام دهید.
- حركت خلاف جهت عقربه‌های ساعت را با پا انجام دهید. برای هر پا 10 بار این ورزش را انجام دهید.