تمرین اول به پشت دراز بكشید و پاهای تان را در وضعیت 90 درجه و به صورت نشسته روی صندلی قرار دهید. انگشتان پا باید کاملا كشیده باشد و دست ها كنار بدن و تشك قرار داشته باشند. با یك حرکت سرتان را از تشك جدا كنید و بالا بیاورید و به سمت شكم تان بكشید. دست های تان را هم از روی تشك بردارید و با یك فشار كف دست به زمین پنج بار این حركت را انجام دهید. حین انجام حركت همچنان بدن تان را بالا نگهدارید. بعد از پنج حركت، بازدم انجام دهید. این حركت را 100 بار تكرار كنید.

 

در تمرین بعدی که به آن حرکت رباطی می گویند. به پشت دراز بكشید و پاهای تان را كنار هم جفت كنید و بازوهای تان را صاف به سمت سقف نگهدارید طوری كه به اندازه عرض شانهها از هم فاصله داشته باشند. برای بلند شدن خیلی آرام اقدام کنید. اول سرتان را بلند کنید، سپس به آرامی مهره های كمرتان را یكی یكی از تشك جدا كنید. طوری بلند شوید كه مهره ها كامل جدا شوند و بازوها نوك انگشتان پای تان را لمس كنند و موازی زمین قرار بگیرند. وقتی می خواهید دراز بكشید دم انجام دهید و بعد بازدم و كمكم مهره های كمر را در جهت عكس به تشك نزدیك كنید. این كار را آرام و مهره به مهره انجام دهید تا سر روی تشك قرار بگیرد. 8 تا 10 بار این حركت را انجام دهید.

 

تمرین بعدی حرکت مورب می باشد که ابتدا باید به پشت بخوابید.دست هایتان را پشت سرتان بگذارید و پاهایتان را به حالت 90درجه خم كنید و انگشتان پا نیز كشیده باشد. وقتی قسمت بالایی بدن را از تشك جدا می كنید دم انجام دهید. بازدم كنید و قسمت بالایی بدنتان را به یك سمت متمایل كنید. به حالت اول برگردید و دم انجام دهید. این كار را با سمت مخالف هم انجام دهید. این یك حركت محسوب میشود. 10 تا 20 بار آن را انجام دهید.

تمرین بعدی چرخش یك پایی به پشت بخوابید تا ستون مهره های تان زمین را لمس كند. یك پای تان را به صورت 90درجه خم كنید و دیگری را مستقیم به سمت سقف نگهدارید. وقتی شروع به چرخاندن پای صاف در جهت حركت عقربه های ساعت كردید، دم انجام دهید و زمانی كه چرخش كامل شد بازدم انجام دهید.حركت خلاف جهت عقربه های ساعت را با پا انجام دهید. برای هر پا 10 بار این ورزش را انجام دهید.