فرآیند گرم کردن برحسب نوع ورزش با هم تفاوت دارد. به ورزشکاران توصیه می شود که در چارچوب فعالیت ها، خود را گرم کنند که شباهت به مسابقه داشته و قرار است آنها در آن رقابت نمایند. بنابراین شخصی که دونده دو سرعت است باید مقداری به صورت آهسته بدود، چند بار استارت زده و درآخر بعضی از نرمش های کششی و تمرینات عمومی بدن را انجام دهد. در ورزش رزمی و دفاع شخصی ابتدا بدن را باید با نرمش های مختلف گرم کرد بیشتر ضربات پا برای گرم کردن پا و زدن ضربه در مبارزه و انجام نررمش های عمومی و همینطور بازیکن بیس بال ابتدا باید نرمش های عمومی بدن را انجام دهد، چند بار چوب بیس بال را در هوا حرکت داده و پرتاب های مقدماتی را اجرا کند و در ضمن به طور مکرر حرکات کششی را نیز انجام دهد. در هر صورت باید بدانید هر ورزشی نرمش خاص خودش را دارد نرمش های عمومی و نرمش های اختصاصی . به نظر می رسد به کارگیری اصل اضافه بار و حرکات تقلیدی برای آن دسته از مسابقاتی که نیاز به هماهنگی عصبی ، عضلانی دارند بسیار حائز اهمیت باشد. در روزهایی که هوا سرد است مدت زمان فرآیند گرم کردن بدن باید افزایش پیدا کرده و هنگام انجام فعالیت ها لباس گرم پوشیده شود. حرکات کششی در مراحل گرم کردن و سرد کردن از اهمیت خاصی برخوردار است. عموماً این فرآیند به دو دسته تقسیم می شود:
۱) گرم کردن عمومی یا گرم کردنی که به رشته ورزشی ارتباط ندارد. این دسته شامل فعالیت هایی هستند که باعث گرم شدن عمومی بدن می شوند. بدون کوچکترین ارتباطی به مهارت های که در رشته مربوطه لازم الاجرا است.
۲) گرم کردن اختصاصی یا مرتبط با رشته ورزشی که تقلیدی است، یعنی همان مهارت ها و یا مشابه همان مهارت های هستند که در مسابقه باید انجام شوند (مانند: پرتاب وسیله، ضربه زدن با راکت یا چوب و مرور فنون رشته ورزشی خاص).
گرم کردن عمومی: شیوه های این فرآیند باید شامل دویدن به صورت آهسته یا دوی راحت و تمرینات عمومی و کششی باشد. این مراحل باید بدن را برای فعالیت آماده ساخته و آن را نرم و روان کند. این فعالیت ها باید از شدت عمل کافی و مدت زمان مناسب برخوردار باشند تا دمای بافت های عمقی بدون ایجاد خستگی افزایش یابد، هنگامی که ورزشکار عرق کرده و دمای داخلی بدن به حد مطلوب خود برسد.
به طور طبیعی گرم شدن بدن متغیر بوده و تا حدودی به ماهیت فعالیت وابسته است. برخی از این فعالیت ها برای کلیه رشته های ورزشی مناسب بوده و باید با کنار سایر فعالیت های که برای رشته های ورزشی تخصصی طراحی شده اند، انجام شوند.
گرم کردن اختصاصی: پس از اتمام شیوه های عمومی گرم کردن بدن، ورزشکار باید به آن دسته از تمریناتی که مختص مسابقات با فعالیت های اوست بپردازد. افراد باید با سرعت متوسط کار را شروع کرده و سپس هنگامی که متوجه ازدیاد دمای بدن و افزایش فعالیت قلب و عروق شدند به شدت عمل خود بیافزایند. اثرات فرآیند گرم شدن بدن ممکن است تا مدت چهل و پنج دقیقه نیز ادامه یابد. ولی هر چه قدر که دوره گرم کردن به فعالیت اصلی نزدیکتر باشد. اثرات مثبت آن بر روی فعالیت فوق بیشترین بهره را از فرآیند گرم کردن خواهد برد. نباید بین اتمام این فرآیند و شروع فعالیت اصلی بیش از پانزده دقیقه فاصله بیافتد.
تمرینات پایانی یا سرد کردن بدن به صورتی است که ورزشکارها و سایر افرادی که درگیر تمرینات بدنی منظم می شوند، به سرد کردن بدن خود دست می زنند. به این معنی که پس از جلسات رقابت و تمرین به انجام تمرینات نرم و سبک می پردازند. حداقل دو دلیل عمده جهت این قبیل تمرینات وجود دارد.
۱) سطح اسید لاکتیک عضله و خون، هنگام برگشت به حال اولیه فعال نسبت به برگشت به حال اولیه غیرفعال سریع تر کاهش پیدا می کنند. لذا سرد کردن بدن، سبب کاهش اسیدلاکتیک و برگشت به حال اولیه سریع تری پس از خستگی بدنی می شود.
۲) فعالیت سبک و سنگین سبب ادامه تلمبه عضلانی حاصل از انقباضات شده لذا تجمع خون در اندام ها به ویژه پاها جلوگیری می کنند. تلمبه عضلانی یا عمل مکشی که توسط انقباض و انبساط متناوب عضلات فعال ایجاد می شوند به بازگشت وریدی کمک می کند. جلوگیری از تجمع خون نه فقط امکان کوفتگی تأخیری عضلات را کاهش می دهد، بلکه ضعف و سرگیجه را نیز کاهش می دهد.
در مورد سرد کردن بدن در حال حاضر مراحل ویژه یا فعالیت های در دسترس نیست، هر چند می توان توصیه نمود که فعالیت های اصلی باید بلافاصله پس از جلسات تمرین یا مسابقه دنبال شوند، به عنوان مثال می توان پس از دوهای سنگین و شدید به انجام دوی سبک یا راه رفتن و پس از یک مسابقه فشرده بسکتبال، به اجراء شوت آزاد یا شوت از نقاط مختلف زمین پرداخت. پس از این، به انجام پاره ای از نرمش ها و سپس تمرینات کششی اقدام نمود. فعالیت اصلی و تمرینات کششی می بایست به عنوان مهمترین مراحل سرد کردن بدن مورد توجه قرار گیرند.
و همچنین انعطاف پذیری به دامنه حرکت یک مفصل معین و یا گروهی از مفاصل اطلاق می شود که تحت تأثیر استخوان ها و ساختارهای استخوانی مربوطه، خصوصیات فیزیولوژیک عضلات، تاندون ها، رباط ها و سایر بافت های کلاژنی که مفصل را احاطه می کنند قرار دارد. در زیر میزان دامنه طبیعی انعطاف پذیری مفاصل مختلف بدن را نشان می دهد.
در صورت کم بودن انعطاف پذیری مفاصل، با افزایش آن علاوه بر اینکه انجام بهتر و مطلوب تر فعالیت ورزشی میسر می شود، میزان بروز صدمات نیز کاهش خواهد یافت. کاهش انعطاف باعث ایجاد کشیدگی عضلانی، پیچ خوردگی مفصلی و ... می گردد. از طرف دیگر انعطاف پذیری بیش از حد نیز امکان بروز برخی از صدمات را افزایش می دهد. مثلاً به علت کاهش میزان استحکام مفصلی احتمال پیچ خوردگی، نیمه دررفتگی و دررفتگی مفصل افزایش می یابد. همچنین احتمال بروز استئوآرتریت و دردهای عضلانی افزایش خواهد یافت.