ورزش و تعادل آب و الکترولیت بدن
ورزش یکی از عوامل مهم برای حفظ سلامتی و تناسب اندام است، اما در حین فعالیت‌های ورزشی، حفظ تعادل آب و الکترولیت‌ها در بدن اهمیت ویژه‌ای دارد. این مقاله به بررسی چالش‌های ناشی از تعریق و نحوه جبران آب و الکترولیت‌های از دست رفته می‌پردازد.
اهمیت تعادل آب و الکترولیت‌ها
در شرایطی که رطوبت هوا 100% باشد، تعریق به سختی صورت می‌گیرد و حرارت بدن افزایش می‌یابد. در این شرایط، کاهش آب بدن می‌تواند به بیش از 2 لیتر در ساعت برسد. این موضوع به‌ویژه در فعالیت‌های ورزشی در هوای گرم اهمیت دارد.
جدول میزان کاهش آب در شرایط مختلف
| منبع کاهش آب |
دمای معمولی (میلی لیتر) |
گرمای طاقت فرسا (میلی لیتر) |
ورزش شدید و طولانی مدت (میلی لیتر) |
| پوست (تعریق و تبخیر) |
450 |
1750 |
5350 |
| تنفس |
350 |
250 |
650 |
| ادرار |
1500 |
1200 |
500 |
| مدفوع |
200 |
200 |
200 |
| جمع |
2500 |
3400 |
6700 |
نحوه جبران آب و الکترولیت‌ها
برای حفظ تعادل آب و الکترولیت‌ها، ورزشکاران باید محلول‌های 3 تا 5% گلوکز را در حین ورزش مصرف کنند (1000 تا 1500 میلی‌لیتر در ساعت). کاهش 3% از وزن بدن می‌تواند خطرات جدی برای ورزشکار به همراه داشته باشد.
علائم و خطرات کم آبی
| کاهش آب بر حسب وزن بدن (%) |
علائم و خطرات احتمالی |
| تا 2% |
خطری ندارد |
| 2 تا 4% |
تشنگی، ضعف عمومی |
| 4 تا 6% |
کاهش استقامت، از دست رفتن واکنش‌های هیجانی |
| 6 تا 8% |
سردرد، سرگیجه، کند شدن عمق تنفس |
| 8 تا 12% |
اسپاسم عضلانی |
| 12 تا 15% |
چین و چروک زبان، تار شدن دید |
| 15 تا 20% |
بی‌حسی پوست، ناتوانی در ادرار، مرگ |
جبران الکترولیت‌ها
تعریق می‌تواند منجر به دفع املاح معدنی مانند کلر، سدیم و پتاسیم شود. لذا توصیه می‌شود که ورزشکاران آب کافی همراه با مقدار کمی نمک (2 تا 3 گرم در لیتر) بنوشند.
توصیه‌های نهایی
- نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت: ورزشکاران نباید تنها به نوشیدنی‌های حاوی پتاسیم و سدیم اکتفا کنند، بلکه مصرف میوه‌ها و سبزیجات نیز توصیه می‌شود.
- زمان مصرف مایعات: آب دفع شده باید در حین و پس از تمرین جبران شود. بهتر است نوشیدنی خنک باشد و حدود 30 دقیقه قبل از مسابقه مصرف شود.
- نوشیدنی‌های کافئین‌دار: مصرف چای و قهوه قبل از رقابت توصیه نمی‌شود، اما می‌توانند بعد از تمرین مفید باشند.
با رعایت این نکات، ورزشکاران می‌توانند عملکرد بهتری داشته باشند و از خطرات کم آبی و عدم تعادل الکترولیت‌ها جلوگیری کنند.