تغذیه قبل و در طول ورزش: نکات کلیدی برای بهبود عملکرد تغذیه قبل از ورزش کربوهیدرات قبل از ورزش مقدار مصرف: توصیه می‌شود که افراد معمولی 4.5 تا 6 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا 55 تا 70 درصد کالری دریافتی خود را از کربوهیدرات تأمین کنند. ورزشکاران استقامتی ممکن است به 75 درصد کالری از کربوهیدرات نیاز داشته باشند. زمان مصرف: آخرین وعده غذایی باید 3 تا 4 ساعت قبل از ورزش مصرف شود و شامل غذاهایی مانند غلات، نان، برنج، سیب‌زمینی آب‌پز و منابع پروتئینی باشد. مصرف کربوهیدرات در 1 تا 2 ساعت قبل از ورزش می‌تواند به بهبود عملکرد کمک کند. نوع کربوهیدرات: فروکتوز و گلوکز هر دو می‌توانند مؤثر باشند، اما تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک پایین ممکن است مزایای بیشتری داشته باشد. بیش‌جبرانی کربوهیدرات روش تخلیه و بارگیری: شامل تخلیه گلیکوژن با ورزش سنگین و سپس بارگیری با مصرف کربوهیدرات است. این روش می‌تواند ذخایر گلیکوژن را به میزان قابل توجهی افزایش دهد، اما ممکن است با مشکلاتی مانند خستگی و اختلالات گوارشی همراه باشد. تغذیه در طول ورزش تاثیر مصرف کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات در خلال ورزش طولانی می‌تواند به تأخیر در خستگی و بهبود عملکرد کمک کند. نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات می‌توانند از تخلیه سریع گلیکوژن عضله جلوگیری کنند. تأثیر نوع و میزان مصرف فروکتوز در مقایسه با گلوکز: فروکتوز به آرامی در روده جذب شده و بیشتر در کبد متابولیز می‌شود. ممکن است بهبود عملکردی در مقایسه با گلوکز نداشته باشد. تخلیه معده: میزان تخلیه معده تأثیر زیادی بر جذب کربوهیدرات و مایعات دارد. محلول‌های رقیق و با حجم بالا معمولاً سریع‌تر از معده تخلیه می‌شوند. رهنمودهای نهایی پیش از مسابقه: مصرف 600 گرم کربوهیدرات در روزهای قبل از مسابقه و نوشیدن مایعات کافی توصیه می‌شود. از مصرف غذاهای پر فیبر و چربی زیاد در روزهای منتهی به مسابقه اجتناب شود. در طول مسابقه: مصرف کربوهیدرات‌های مایع معمولاً مؤثرتر از غذاهای نیمه جامد است و باید 30 تا 45 دقیقه قبل از شروع خستگی مصرف شوند.