تمرینات کششی: چرا کشش برای بدن شما ضروری است و چگونه آن را به درستی انجام دهید
تمرینات کششی اولین قدم در هر برنامه ورزشی است و به شما کمک می‌کند تا از سفتی عضلات جلوگیری کرده و بدن خود را در حالت انعطاف‌پذیری نگه دارید. کشش مناسب می‌تواند به جلوگیری از آسیب دیدگی و بهبود عملکرد ورزشی شما کمک کند. انجام تمرینات کششی قبل، بعد و در طول تمرینات ورزشی به شما اطمینان می‌دهد که از گرفتگی و صدمات ورزشی در باشگاه دور خواهید ماند.
فواید تمرینات کششی
- افزایش دامنه حرکتی مفصل: کشش به افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل کمک می‌کند و دامنه حرکت آن‌ها را افزایش می‌دهد.
- بهبود راستای بدن: کشش منظم به حفظ وضعیت صحیح بدن و جلوگیری از ایجاد مشکلات ناشی از نادرست نشستن یا ایستادن کمک می‌کند.
- جلوگیری از آسیب عضلانی: با کشش منظم می‌توانید از کشیدگی و آسیب عضلانی جلوگیری کنید.
- بهبود جریان خون: کشش به بهبود گردش خون در عضلات کمک می‌کند و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.
- رفع گرفتگی‌های عضلانی: کشش به کاهش گرفتگی‌های عضلانی کمک می‌کند و به تسکین درد ناشی از آن‌ها می‌پردازد.
چه زمانی نباید کشش کنید
- در صورت درد: اگر کشش باعث درد می‌شود، باید از ادامه آن خودداری کنید.
- وجود مقاومت زیاد: اگر احساس مقاومت زیادی می‌کنید، ممکن است کشش باعث ایجاد پارگی‌های کوچک در عضله شود.
- حبس نفس: در هنگام کشش، نفس خود را حبس نکنید و هوای بازدمی را به آرامی خارج کنید.
- مقایسه با دیگران: هر فردی میزان انعطاف‌پذیری متفاوتی دارد؛ بنابراین از مقایسه خود با دیگران خودداری کنید.
چه زمانی کشش انجام دهیم؟
کشش را می‌توانید هر زمان که برای شما مناسب است، انجام دهید. پایان روز یا هنگام بیدار شدن از خواب زمان‌های مناسبی برای کشش هستند. همچنین، در طول روز، مانند زمان تماشای تلویزیون یا بعد از رانندگی، کشش را فراموش نکنید.
تعداد تکرارهای کشش
برای دستیابی به بهترین نتایج، هر کشش را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید و این عمل را ۳ بار در روز تکرار کنید. اگر نمی‌توانید در یک سری تمام کشش‌ها را انجام دهید، آن‌ها را در طول روز تقسیم کنید.
عملکرد حرکات کششی
پیش از توضیح درباره تأثیرات کشش، باید بدانید که عضلات از رشته‌های عضلانی تشکیل شده‌اند که این رشته‌ها به نوبه خود از بافت‌های کوچکتری تشکیل شده‌اند. ورزش باعث تعامل این بافت‌ها می‌شود و کشش به صاف شدن این بافت‌ها کمک می‌کند. بعد از تمرینات شدید، کشش می‌تواند به بازسازی بافت‌های عضلانی و بهبود جریان خون کمک کند، درست مانند کشیدن لباس چروک.
فواید حرکات کششی
کشش به تسریع فرآیند بهبودی بعد از تمرینات شدید کمک می‌کند و از بروز آسیب دیدگی و احساس درد در عضلات جلوگیری می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که کشش می‌تواند از گرفتگی عضلات جلوگیری کند و به افزایش انعطاف‌پذیری بدن کمک کند.
انواع حرکات کششی
- کشش بالستیک: این نوع کشش شامل حرکات سریع و پرخطر است که ممکن است به آسیب دیدگی منجر شود. امروزه کمتر مورد استفاده قرار می‌گیرد.
- کشش استاتیک: این نوع کشش ایمن و مؤثر است و شامل نگه داشتن عضلات در یک موقعیت ثابت برای مدت زمان معین است.
- کشش ایزومتریک: این نوع کشش با استفاده از فشار بر روی عضلات و بدون حرکت انجام می‌شود و برای افزایش انعطاف‌پذیری مفید است.
چگونه حرکات کششی را انجام دهید
حرکات کششی باید پس از گرم کردن بدن انجام شوند. گرم کردن بدن شامل حرکات ایروبیک، چرخش مفاصل و تنفس صحیح است که باید ۱۰ تا ۱۵ دقیقه طول بکشد. حرکات کششی را به آرامی و با تمرکز بر روی عضلات مختلف انجام دهید. بهتر است بر روی هر عضله به طور جداگانه کار کنید تا کنترل بیشتری داشته باشید.
حرکات کششی برای عضلات مختلف:
- سینه: بر روی لبه‌ای بایستید و دستان خود را بالاتر از شانه‌ها نگه دارید. بازوها را به آرامی خم کنید و نیم‌تنه خود را به سمت مخالف بچرخانید.
- شانه‌ها: شانه سمت چپ خود را با دست راست بگیرید و آرنج دست راست را به سمت عقب بکشید. همین کار را برای شانه دیگر انجام دهید.
- عضله سه سر: دست خود را به سمت بالا ببرید و آرنج خود را خم کنید. از دست دیگر برای کشیدن آرنج استفاده کنید.
- عضله دو سر: در مقابل دیواری صاف بایستید و دستان خود را به سمت دیوار دراز کنید. سپس نیم‌تنه خود را به سمت بیرون بکشید.
- کمر: چیزی را که دستگیره‌ای همسطح با شکمتان دارد، بگیرید و خم شوید. با کمک پاها خود را به عقب هل دهید.
- کوادر: زانوی سمت راست خود را خم کنید و با دست راست قوزک پا را بگیرید. پای دیگر باید عمودی بر روی زمین قرار داشته باشد.
- عضلات عقب ران: پای خود را بر روی سطحی بالاتر از زانو قرار دهید و سعی کنید با زانو پیشانی خود را لمس کنید.
- عضلات ساق پا: دستان خود را در مقابل دیوار قرار دهید و پاشنه پای خود را دور کنید. سپس صورت خود را به سمت دیوار بیاورید.