اگر می خواهید زانوانی قوی و محکم داشته باشید ، آن هم در ورزش رزمی که پا مهمترین بخش این ورزش به حساب می آید ، توصیه می شود این تمرین ها را به خوبی و به طور مرتب در تمرینات ورزشی خود انجام دهید، حتی در منزل و هر کجا که این امکان برای شما فراهم باشد.
اول از همه محكم كردن زانو می باشد ، در این روش ابتدا بنشینید و پاها را مقابل خود دراز كنید ، زانوی خود را هر چه محكم تر راست كنید ، آن را به زمین فشار دهید و هم زمان پا را از مچ به سمت خود بكشید . زانو را تا پنج شماره راست نگه دارید ، سپس آن را كاملا شل كنید (سه بار در روز هر بار 10مرتبه)
مرحله دوم ، حالا نوبت به محكم كردن زانو در حالت ایستاده یا نشسته می رسد،هنگامی كه برای مدت طولانی نشسته اید به دفعات زانوی خود را راست كنید.
در مرحله سوم نوبت به محكم كردن زانو با حمایت پاشنه می رسد ، بنشینید و پاهای خود را دراز كنید .جسمی (مانند حوله ای تا شده یا یك تكه چوب به ارتفاع پنج سانتی متر )را زیر پاشنه خود قرار دهید , عضلات ران را سفت كنید و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بكشید . تا ده بشمارید , سپس عضلات را شل كنید و این تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بار ده مرتبه انجام دهید .
مرحله چهارم بالا بردن پا در وضعیت كشیده می باشد، بنشینید و پاها را راست كنید . درحالیكه زانو را در وضعیت كشیده قفل كرده اید ,پای آسیب دیده را بالا ببرید ,سپس تا نزدیكی زمین پایین بیاورید .این تمرین را به صورت متوالی و سریع ده بار انجام دهید و سعی كنید به سی برسانید.
مرحله پنجم نوبت به بالا بردن پا با وزنه :بنشینید و پاهای خود را راست كنید . وزنه ای روی مچ پا قراردهید ,پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببرید سپس به آرامی پایین بیاورید.برای شروع, وزنه نباید از یك كیلوگرم بیشتر باشد وزنه را به تدریج سنگین تر كنید. مراقب باشید كه زانو در وضعیت كشیده باشد.تمرین را با 5 بار شروع كنید و به تدریج به 5 سری ده تایی برسانید.
مرحله ششم چرخش مفصل ران می باشد، بنشینید و مفصل های پاهای خود را راست كنید. در حالی كه زانو را در همان وضعیت كشیده قفل كرده اید پا را بالا ببرید و دایره هایی را با پای خود در فضا رسم كنید و آن را به سری های ده تایی برسانید این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهید.
مرحله هفتم حركت الفبا بنشینید و پاهای خود را راست كنید ، در حالی كه زانو را صاف نگه داشته اید پا را بالا ببرید و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنویسید.وقتی این تمرین برایتان آسان شد,آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.
مرحله هشتم بالا بردن پا در وضعیت نشسته خواهد بود ، بنشینید و پاها را راست كنید. در حالی كه زانو را در وضعیت كشیده قفل كرده اید پا را بالا ببرید به صورت عرضی آن را به یك سو ببرید و به آرامی به سمت مركز برگردانید و آن گاه به نرمی پایین بیاورید.این حركت را با هر پا 5 بار تكرار كنید و به تدریج به سه سری ده تایی برسانید,سپس این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.
در مرحله نهم شما باید تمرین دور كردن مفصل ران را انجام دهید ، به پهلو بخوابید ، به نحوی كه پای آسیب دیده بالا قرار گیرد . زانو را راست نگه دارید و پا را از زانو بالا ببرید ، تا سه بشمارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.با 5 بار شروع كنید ، به تدریج تعداد تمرین را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید.
مرحله دهم بالا بردن پا در وضعیت دمر می باشد ، روی شكم بخوابید. زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب كمی بالا ببرید. این وضعیت را تا سه شماره حفظ كنید ,سپس به تدریج پا را پایین بیاورید .این تمرین را با هر پا 5 بار انجام دهید,به تدریج آن را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید . این مراحل را به طور مرتب تکرار کنید ، تا همیشه یک زانو قوی و محکم داشته باشید و از آسیب دیدگی آن هم جلوگیری کنید.