انواع ویتامین ها، نقش آنها در بدن و نیاز روزانه به آنها، عوارض کمبود و مسمومیت ویتامینی  هدف کلی بحث آشنایی با خواص، گروه بندی و وظایف ویتامین ها و آگاهی از میزان مصرف و عوارض کاهش و افزایش آنها در بدن 

برای اولین بار دانشمندی به نام فانک از دانه برنج ماده بلور مانندی را جدا کرد که بیماری بری بری را درمان می کرد، و چون از ماده Amine تشکیل شده بود و برای بقای زندگی بشر به مصرف می رسید، فانک آن را ویتامین (مشتق از واژه vita به معنی حیات) نامید.  با مطالعات وسیع تر، انواع مختلف ویتامین ها در منابع غذایی کشف و در دو گروه ویتامین های محلول در چربی و محلول در آب طبقه بندی شدند.

ویتامین ها یک گروه مشخص مواد شیمیایی نیستند، بلکه مانند هزاران ماده شیمیایی در اعمال حیاتی بدن مؤثر و خواص ویژه ای دارند. فقدان، کمبود و یا مقدار بیش از حدّ این مواد در بدن، عوارضی را پیش می آورند که، به ترتیب، به آنها آویتامینوز، هیپوویتامینوز و هیپرویتامینوز می گویند. بدن ویتامین نمی سازد، بلکه این مواد باید از راه غذا وارد بدن شوند. ویتامین ها، به طور طبیعی، در سبزیجات و میوه های تازه به وفور یافت می شود. علم پزشکی نیز ترکیب ساخت ویتامین های مصنوعی را کشف کرده است.

 ویژگی های ویتامین ها را می توان چنین بیان کرد:

1.  بدن ویتامین نمی سازد. این مواد باید به طور مداوم به شکل ویتامین و یا ترکیبات پیش ساز ویتامین ها از راه مواد غذایی به بدن برسند.

2. نیاز روزانه بدن به این ترکیبات به اندازه ای است که بدون آنها تولید انرژی ناممکن است.

3. از ترکیبات سازنده سلول های بدن نیستند و عمل سازندگی را به عهده ندارند.

4. برای انجام واکنش های سوخت و سازی سلول های بدن و رشد طبیعی آنها ضروری اند و فقدان آنها در برنامه غذایی و یا اختلال در روند جذب آنها موجب پیدایش آشفتگی های سوخت و سازی و بروز بیماریهای خاص می شود.

اغلب ویتامین ها و یا مشتقّات آنها به صورت کوآنزیم در تجزیه و کاتالیز واکنشهای سوخت و ساز سلولی مشارکت می کنند.

بدن بیشتر حیوانات ویتامین C می سازد، اما انسان توانایی این کار را ندارد. به علاوه، انسان و اکثر حیوانات قادرند بعضی ویتامین ها را به مقدار خیلی محدود تولید کنند. مثلاً، می توانند نیکوتین آمید یکی از ویتامینهای گروه B را از اسید آمینه تریپتوفان و ویتامین D را از کلسترول تهیه کنند.

 

ذخیره ویتامین ها در بدن

ویتامین ها به مقدار جزیی در تمام سلولها ذخیره می شوند. برخی ویتامین ها به مقدار زیاد در کبد ذخیره می شوند. مثلاً، مقدار ویتامین A انباشته در کبد، ممکن است، بدون هرگونه مصرف ویتامین A، تا شش ماه کافی باشد و یا مقدار ویتامین D انباشته در کبد به مدت یک تا دو ماه کفایت کند. ذخیره ویتامین K و بیشتر ویتامینهای محلول در آب نسبتاً جزیی است. این موضوع به ویژه در مورد ویتامینهای گروه B بارز است، زیرا نشانه های بیماری های کمبود ویتامین B در ظرف چند روز برزو می کنند. نشانه های فقدان ویتامین C پس از چند هفته بروز می کند و در ظرف 20 تا 30 هفته بر اثر بیماری اسکوربوت به مرگ شخص می انجامد.

 

تفاوت ویتامین های محلول در چربی و محلول در آب

1. روند جذب ویتامین های محلول در چربی مشابه جذب چربی هاست؛ بنابراین عوامل مؤثر در جذب چربی ها، در جذب ویتامین ها نیز مؤثرند.

2. به استثنای بعضی از موارد خاص، ویتامین های محلول در چربی برخلاف ویتامین های محلول در آب از راه ادرار دفع نمی شوند.

3. برخلاف ویتامین های محلول در آب که در بدن ذخیره نمی شوند، ویتامین های محلول در چربی در بدن و به ویژه در کبد ذخیره می شوند، به همین دلیل اختلالات حاصل از کمبود آنها دیرتر ظاهر می شود.

4. در اثر ذخیره چربی در بدن و دفع نشدن ویتامین های محلول در چربی اضافی، مصرف زیاده از حد ویتامینهای   A ،  D و K ایجاد مسمومیت می کند.

5. ویتامین های A و D ، به ترتیب، به وسیله کاروتن و کلسترول تهیه می شوند و در اختیار بافتهای بدن قرار می گیرند.

نقش اساسی ویتامین ها

ویتامین هایی که ساز و کار و چگونگی عمل آنها مشخص شده است، واکنش های سوخت و سازی را به کمک عمل سیستم های آنزیمی یا کوآنزیمی کاتالیز می کنند. 

نقش کلّی ویتامین ها در بدن

1. رشد

2. تولید مثل

3. حفظ سلامتی بدن

4. تغذیه طبیعی برای آزادسازی انرژی و سوخت و ساز ذخایر انرژی بدون سوخت و ساز اسیدهای آمینه، اسیدهای چرب و مواد معدنی در بدن

5. فعالیت طبیعی دستگاه گوارشی و اشتهای مناسب

6. رفتارهای منطقی عصبی و روانی

7. سلامتی بافت ها و مقاومت در برابر عفونت ها و بیماری ها

 

کمبود ویتامین ها

کمبود ویتامین ها، به علت کاهش آنها در غذا یا افزایش نیاز به آنها در دوران حاملگی، شیردهی، رشد، فعالیت ورزشی شدید و آسیب دیدگی و یا بر اثر اختلال در فعالیت بافت یا اندام های بدن به وجود می آید. اختلال د عملکرد بافت یا اندام ممکن است مانع جذب ویتامین غذا شود.

افزایش در مصرف ویتامین ها (مسمومیّت ویتامینی)

اگر ویتامین های محلول در آب به نسبت زیاد مصرف شوند، مقدار مازاد اثر مفیدی بر بدن ندارد. از سوی دیگر، مقدار مازاد ویتامینهای محلول در چربی بیشتر آثار سمّی دارند، زیرا تا مدت زیادی در بدن ذخیره می شوند. باید توجه داشت که در شرایطی که غذای انسان متعادل و متنوع است، مصرف قرصهای ویتامینی ضرورتی ندارد. اما در برخی موارد، مانند دوران حاملگی و شیردهی و نیز در کودکانی که دچار سوء تغذیه شده اند، طبق تجویز پزشک متخصص مفید خواهد بود.

نقش ویتامین ها در فعالیت های ورزشی از جمله ورزش رزمی

به نظر می رسد که ورزشکاران رزمی و دیگر ورزشکاران به علت شرکت در فعالیت های جسمانی و ورزشی نسبت به افراد معمولی به ویتامین بیشتری نیاز دارند. هر چند که تحقیقات انجام شده مؤید این ادعا نیست. به همین دلیل، این احساس در بین مربیان و ورزشکاران به وجود آمده است که مصرف بیشتر این نوع مواد موجب آزاد شدن انرژی بیشتر می شود و در نتیجه زمان و شدت فعالیت های جسمانی افزایش خواهد یافت. 

مصرف بیش از حد ویتامین  Cادرار را زیاد و روده را نیز حساس می کند و در بعضی اشخاص، به علت از بین بردن مقدار چشمگیری از ویتامین 12B موجود در غذا، تولید کم خونی می کند.

 مصرف زیاد ویتامین  B6 ممکن است موجب بیماری های کبد شود و استفاده بیش از حد اسید پنتوتنیک از جذب اسیدهای چرب توسط عضلات و قلب در زمان تمرینات ورزشی جلوگیری می کند و کارایی استقامتی بدن را در اثر کمبود اکسیژن کاهش می دهد.

رابطه ویتامین ها با فعالیت های ورزشی از نقش کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها در فعالیت های ورزشی جدا نیست.

ویتامین های  A، D، PP ، 6 B، اسید پنتوتنیک، اسید فولیک و ویتامین C در تشکیل بافت ها، عضلات و استخوان ها و رشد بدن مؤثرند. رشد و روند حجیم شدن عضلات در این زمینه ورزشکاران را در فعالیت های قدرتی، انفجاری و سرعتی یاری خواهد داد.

ویتامین های E، 6B، C،12B و اسید فولیک در تولید و افزایش گلبول قرمز، هموگلوبین و خون مؤثرند.  ویتامین های 1B، اسید پنتوتنیک و بیوتین از ضعف، خستگی و دردهای عضلانی و مفصلی جلوگیری می کنند. همچنین با جلوگیری از تراکم اسید پیروویک و وارد کردن آن به چرخه کربس در طی فعالیت های جسمانی، خستگی زودرس را در ورزشکاران به تأخیر می اندازند. ویتامینهای 1B، 6B، 12B و  C در تجدید قوای جسمانی ورزشکاران مؤثرند. 1B در تعادل قند خون نیز شرکت دارد وبه ذخیره سازی گلیکوژن در کبد و سنتز چربیها از کربوهیدراتها کمک می کند. 6B در موقع فعالیت سرعت تجزیۀ قندها و چربی ها را افزایش می دهد. 

ویتامین C در سوخت وساز کربوهیدرات ها و اسیدهای آمینه نقش دارد ، موجب افزایش گلیکوژن کبد و عضلات می شود و ورزشکاران را در تأمین انرژی یاری می دهد. ویتامین C تحمل بدن را در برابر خستگی افزایش می دهد. به علاوه ویتامین های 2B، 3B، 9B و 12B در سوخت و ساز کربوهیدرات ها یا پروتئین ها دخالت دارند و به افزایش ذخایر انرژی، تولید انرژی و سنتز بافت های جدید (مخصوصاً بافت های عضلانی) کمک می کنند.