تفاوت کمی بین رژیم غذایی دوره تمرینات با رژیم غذایی دوره بعد از مسابقات وجود دارد. رژیم غذایی ورزشکاران که دارای سلامت جسمی می باشند، جدا از نوع یا سبک ورزش کاملا مثل هم نمی باشد. رژیم غذایی دوران انجام مسابقات هم به نوع فعالیت یا ورزشی که ورزشکار انجام می دهد و هم به شرایط محیطی که در آن کار می کند بستگی دارد.

در تنظیم رژیم غذایی عوامل گوناگونی تاثیر گذار می باشد. برای همین باید طبق نوع ورزش یا فعالیت شخص ورزشکار و ویژگی های فردی که دارد رژیم غذایی خوب ، دقیق و مخصوص او تنظیم شود.تنظیم رژیم غذایی بستگی به توانایی و قدرت، سلامت کامل، تناسب وضعیت بدن و شرایط مطلوب ورزشکار خواهد داشت . پس باید هر گونه کمبود بدنی شخص ورزشکار مشخص شود تا بتوان آن را برطرف کرد. به این ترتیب ورزشکار می تواند تعادل خود را بازیابد و (تناسب بدنی) پیدا کند. به همین دلیل اول از همه باید مورد معاینات کامل پزشکی قرار گیرد.

روش تنظیم رژیم غذایی برای یک ورزشکار باید چگونه باشد؟
 

تنظیم رژیم غذایی بستگی به توانایی و قدرت، سلامت کامل، تناسب وضعیت بدن و شرایط مطلوب ورزشکار خواهد داشت . پس باید هر گونه کمبود بدنی شخص ورزشکار مشخص شود تا بتوان آن را برطرف کرد. به این ترتیب ورزشکار می تواند تعادل خود را بازیابد و (تناسب بدنی) پیدا کند. به همین دلیل اول از همه باید مورد معاینات کامل پزشکی قرار گیرد.نسبت مواد مغذی انرژی زا در رژیم غذایی یک ورزشکار باید در آن15درصد پروتئین، 30 درصد چربی، 55 درصد کربوهیدرات وجود داشته باشد.با مصرف این رژیم غذایی باید به مقدار کافی آب هم نوشید تا در روز 5/1 لیتر ادرار تولید شود. این رژیم غذایی باید به سه یا چهار وعده تقسیم گردد. و همچنین بهتر است در وعده چهارم مقدار غذای مصرفی کم باشد.

صبحانه باید 4/1 انرژی غذایی روزانه را تامین کند و دارای مواد غذایی پروتئینی باشد. مصرف شیر همراه با قهوه توصیه نمی شود زیرا در این صورت کازئین شیر دیر هضم می شود.

مصرف یک نوع گوشت با صبحانه مانعی ندارد. می توانید یک تکه گوشت بدون چربی یا یک تخم مرغ میل کنید (در این صورت مقدار گوشت دو وعده دیگر را کم کنید تا مقدار گوشت مصرفی معادل مصرف دو وعده قبل باشد).

قند، عسل، مربا و میوه ها مانند کربوهیدرات موجود در نان، تامین کننده انرژی مورد نیاز بدن هستند. پروتئین موجود در شیر، گوشت و تخم مرغ، تامین کننده نیاز سیستم عصبی عضلانی است. این رژیم غذایی از گرسنگی ناگهانی و شدید نزدیک به ظهر جلوگیری می کند و می توان غذای ناهار را سبک تر مصرف کرد.

ناهار شامل می شود از:

عصرانه باید ساده و سبک باشد و در حدود ساعت 17 صرف شود و شامل:

در بعضی موارد، می توان یک ناشتایی در ساعت 10 صبح مصرف کرد (ناشتایی غذای مختصری است که هنگام استراحت 10 تا 15 دقیقه ای مصرف می شود).

شام شامل می شود از:

به آرامی غذا بخورید غذا را کاملا بجوید تا به خوبی با بزاق دهان آغشته و هضم آن آسان شود.غذا را باید با توجه به جوانب روانی تغذیه ای و مطابق با ذایقه فردی تهیه کرد. به طوری که اشتهاآور باشد.اگر باید یک ماده غذایی خام مصرف شود (میوه یا سبزی) بهتر است که از یک نوع در نظر گرفته شود. به همین ترتیب نباید یک شیرینی یا یک مخلوط از غلات را پس از سیب زمینی یا ماکارونی یا برنج مصرف کرد.در یک وعده غذا، مواد غذایی گوناگون را با هم مخلوط می کنید یا یک سالاد مخلوط تهیه می کنید. در این صورت باید مقادیر همه مواد غذایی به طور دقیق محاسبه شود حتی پنیر یا تخم مرغی که در تهیه غذا به کار می رود باید در نظر گرفته شود.نوشیدن مایعات همراه غذا موجب رقیق شدن شیره معده شده در نتیجه هضم غذا طولانی می شود بنابراین همراه غذا نباید بیش از یک تا دو لیوان مایعات نوشید اما در فاصله دو وعده غذا باید حتما مایعات نوشید تا نیاز بدن به آب تامین شود. در حدود 5/1 لیتر نوشیدنی در طول روز باید مصرف شود (یک آشامیدنی در محل تمرین همراه خود داشته باشید).غذا باید در یک ساعت ثابت و در محیطی آرام صرف شود تا هضم آن آسان انجام شود.

تفاوت میان گرسنگی و اشتها: گرسنگی یک پدیده بیولوژیکی خاص است که تظاهرات بیولوژیکی آن در معده انعکاس می یابد. برعکس اشتها میل به خوردن است که در «مغز» وجود دارد. وقتی که اشتها شدید باشد باید به طور جدی به آن توجه کرد و از نظر روانی تغذیه ای آن را مورد بررسی قرار داد زیرا وقتی که غذا به طور افراطی خورده شود اختلالات گوارشی به همراه دارد.

پذیرش غذا: بستگی به عادت و ذایقه فردی دارد. باید بتوانیم ماده غذایی را که فرد دوست ندارد یا خوب تحمل نمی کند با یک ماده غذایی دیگر که بهتر پذیرفته می شود را در نظر بگیریم.