اخبار
تاریخ خبر: 23/03/1395
زمان خبر :21: 52
نوع خبر :خبر


b_Newsتعریفی از انعطاف پذیری در ورزش رزمی و دیگر ورزش ها


انعطاف پذیری را می توان تحت عنوان دامنه حرکتی مفصل یا گروهی از مفاصل تعریف کرد. انعطاف پذیری از فاکتورهای آمادگی جسمانی مرتبط با سلامتی است . ولی ممکن است. در فاکتورهای آمادگی جسمانی مرتبط با مهارت نیز مهم باشد.
 
عوامل محدود کننده انعطاف پذیری
- استخوان سازی
- توده چربی 
- پوست
- عضلات و تاندون ها
- اتصال و پیوند بافتها در اطراف مفصل
- سن
-  جنسیت
- نوع فعالیت 
 
دامنه حرکتی
دامنه حرکتی فعال: انعطاف پذیری  دینامیک یا پویا
دامنه حرکتی غیر فعال: انعطاف پذیری  استاتیک  یا  ایستا 
 
انواع عضلات در حرکت
عضلات عمل کننده AGONIST) (
عضلات کمک کننده(SYNERGISTIC) 
عضلات مخالف (ANTAGONIST) 
 
انواع شیوه های کشش عضلات 
کشش بالستیک یا تابی و لنگری BALLISTIC TECHNIC 
کشش استاتیک یا ایستا STATIC STRETCHING
کشش PNF   ( PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCULAR FACILITATION)
 
کشش بالستیک
در این روش، از انقباضات متوالی عضلات آگونیست جهت ایجاد کشش های سریع عضله آنتاگونیست استفاده می شود.
انقباض فعال و کشش عضله با استفاده از جاذبه صورت می گیرد.
اگر نیروی تولیدی بوسیله حرکات تند و ناگهانی، بیشتر از کشش عضله باشد ممکن است باعث آسیب دیدگی عضله گردد.
انقباض های متوالی و شدید عضله آگونیست که منجر به کشش عضله آنتاگونیست می شود، می تواند باعث درد عضلانی شود.
 
کشش استاتیک
کشش غیر فعال عضله آنتاگونیست، توسط ایجاد  کشش بیشینه در یک دوره زمانی صورت  می گیرد.
این کشش به دلیل کشش کنترل شده، خطر کمتری دارد. 
 
 
PNFکشش
ترکیبی از انقباض یا کشش و ریلاکس کردن عضلات آگونیست و آنتاگونیست می باشد. روش های مختلف این کشش:   SH, CR, HR, CRAC 
 
 
عملكرد
اين تكنيك هاي بر اساس انقباض فعال است كه به صورت تئوري باعث افزايش دامنه حركتي به دو روش مي شود:
1: افزايش دماي بافت به كاهش سفتي و افزايش باز شدن وابسته است. Sapega et al. 1981
 
15 ثانيه انقباض باعث بالا رفتن دماي دروني به اندازه 1 درجه سانتي گراد باعث افزايش نيرو و طولاني شدن زمان رسيدن به خستگي مي شود و احتمالاً مي تواند باعث تسهيل در دامنه حركتي شود. ((Safran1988    
 
2: تغييرات بيومكانيكي ممكن است باعث شود نيروي انقباضي عضله تغيير يافته و با فشار باعث ريلكس شدن عضله و تاندون شود. (Safran1998)
 
 
راهنمایی و موارد احتیاطی درحرکات کششی
پيش از هر گونه حركت كششی شديد ، با دويدن آهسته و يا پياده روی سريع، گردش خون را سريع كرده و عضلات را گرم كنيد.
جهت افزايش انعطاف پذيری ، عضلات بايد تحت فشار و اضافه بار گيرد و يا از دامنه طبيعی بيشتر تحت كشش قرار گيرد ( اما نه تا حدی كه باعث درد يا ناراحتی شود ).
تا نقطه سفتی عضله، نقطه مقاومت در برابر كشش و يا نقطه ايی كه احساس درد داشتيد عضله را كشش دهيد.
در مفاصلی كه قابليت افزايش دامنه حركتی را دارند، با كشش می توان دامنه حركتی را افزايش داد.
از كشش ليگامانها و كپسولهای اطراف مفصل خود داری كنيد.
از باز و خم شدن بيش از حد در مفاصل، هنگام حركات كششی خود داری كنيد.
حركات كششی نشسته در مقايسه با حركات كششی ايستاده فشار كمتری به ناحيه كمر وارد می كند و احتمال آسيب ديدگی را در اين ناحيه كاهش می دهد.
عضلات سفت و سخت شده را بیشتر تحت كشش قرار دهيد.
عضلات ضعيف را تقويت كنيد.
حركات كششی را كنترل شده و به آهستگی انجام دهيد.
هنگام اجرای حركات كششی، طبيعی تنفس كنيد و از حبس نفس بپرهيزيد.
اگر هدف افزايش دامنه حركتی مفاصل است، از تمرينات كششی استاتيك يا PNF استفاده كنيد.
كشش های بالستيك را حتما پس از كشش های استاتيك انجام دهيد.
اجرای حركات كششی بايد 3 بار در هفته انجام شود، تا شاهد حداقل پیشرفتی باشید. جهت كسب نتيجه بهتر توصيه می شود تا حركات كششی را 5  الی 6 بار در هفته انجام دهيد.
در هوای سرد، زمان تمرينات كششی را افزايش دهيد.
تمرينات كششی را از  اندام فوقانی به سمت اندام تحتانی و يا بلعكس انجام دهيد.
پس از كشش هر عضله  يا گروه عضلات ، عضله يا عضلات مخالف را كشش دهيد.
 
چگونه برنامه انعطاف پذیری طراحی کنیم.
اختصاصی بودن حرکات کششی برای هر گروه عضلانی
پرهیز از اجرای حرکات کششی خطرناک
شدت حرکات کششی
مدت زمان اجرای حرکات کششی
 تعداد و جلسات حرکات کششی
 

آموزش دفاع شخصی و فنون رزمی



بر جسب خبر : انعطاف پذيري ، ورزش رزمي ،ديگر ورزش ها،ورزش -

:: ارسال نظر ::
نام    (اختیاری)
پست الکترونیک   (اختیاری)
آدرس وبسایت یا وبلاگ   (اختیاری)
نظرشما


کد امنیتی
توجه:کد امنیتی به حروف بزرگ و کوچک حساس نمی باشد.


 
پاسخ به :



اخبار مر تبط :


Copyright © 2015 ,RAZMY All rights reserved.
Website : www.razmy.com, www.razmy.ir email : armin@razmy.com , info@razmy.com
Designed & Developed By SheedGraphic Multimedia