ورزش و تعادل آب و الکترولیت بدن

ورزش و تعادل آب و الکترولیت بدن

در رطوبت 100%، که هوا از ذرات آب کاملاً اشباع می شود، دفع مایعات از طریق پوست در هوا ناممکن می شود و حرارت داخلی بدن افزایش می یابد و در چنین شرایطی عرق به صورت قطرات آب بر سطح پوست می غلطد. کاهش آب بدن در هوای گرم طی فعالیت های ورزشی به بیش از 2 لیتر در ساعت می رسد.

 

کاهش آب از طریق در دمای معمولی
(میلی لیتر)
گرمای طاقت فرسا
(میلی لیتر)
ورزش شدید و طولانی مدت
(میلی لیتر)
پوست (تعریق و تبخیر) 450 1750 5350
تنفس 350 250 650
ادرار 1500 1200 500
مدفوع 200 200 200
جمع 2500 3400 6700

اما برای حفظ میزان آب و الکترولیت ها، به ویژه در ورزشکارانی که فعالیت استقامتی دارند محلول های 3 تا 5% گلوکز در حین انجام مسابقه توصیه می شود (1000 تا 1500 میلی لیتر در ساعت). کاهش تنها 3% از وزن بدن، از طریق تقلیل آب بدن ورزشکار را با خطر جدّی مواجه می کند، و اگر این میزان کاهش به 5 تا 10% برسد، عوارض کمبود آب، مخصوصاً گرفتگی و کوفتگی عضلانی، بروز می کند. به علاوه، کم آبی به میزان 5%، از حجم ضربه ای و نهایتاً بروده ده قلب می کاهد و کارایی ورزشکار را پایین می آورد. همچنین، به عقیده برخی محققان، کم آبی تحمل فرد را نسبت به گلوگز پایین می آورد.

دفع الکترولیت ها در ورزش

تعریق زیاد در هوای گرم طی فعالیت های شدید جسمانی به مقداری از املاح معدنی و الکترولیت های بدن به ویژه کلر، سدیم و پتاسیم می انجامد. لذا ورزشکاران این رشته ها باید آب کافی همراه با مقدار کمی نمک 2 تا 3 گرم در لیتر بیاشامند (به ازای هر لیتر آب دفعی، معادل نیم تا یک گرم نمک از بدن دفع می شود). هر قدر فعالیت در شرایط بالا ادامه یابد، سدیم بیشتری دفع و پتاسیم بیشتری نیز از فضای داخل سلولی به خارج سلول منتقل و دفع می شود. دفع شدید پتاسیم اختلالاتی در کار کلیه ها و قلب در پی خواهد داشت و به دنبال آن اختلال در انقباضات عضلانی، ضعف عضلانی، خستگی و برهم خوردن تعادل اسیدی ـ بازی بروز خواهد کرد.



کاهش آب بر حسب وزن بدن (%)

علایم و خطرات احتمالی

تا 2%

خطری ندارد
2 تا 4%

تشنگی، ضعف عمومی

تا 6%

کاهش استقامت عضلانی، از دست رفتن واکنشهای هیجانی، بی تابی و بی صبری، قرمز شدن پوست

6 تا 8% چروک خوردن پوست (دهان و لبها)، سردرد، سرگیجه، کند شدن عمق تنفس (نفس نفس زدن)
8 تا 12% تورم در زبان ـ اسپاسم عضلانی
12 تا 15% چین و چروک شدن زبان، گود رفتن چشمها، تار شدن دید چشم، ناتوانی در بلع، دردناک شدن مجاری ادراری هنگام دفع ادرار
15 تا 20% بی حسی و ترک خوردگی پوست، ناتوانی در ادرار، سفت شدن پلکها، کری و نهایتاً مرگ

بنابراین، برای جبران آب و الکترولیت های از دست رفته، کمتر از یک ساعت پس از فعالیت های استقامتی، باید حدود 2 تا 3 لیوان آب نوشید، زیرا دفع سدیم ممکن است احساس تشنگی را از بین ببرد. در مورد جایگزین کردن الکترولیت ها، ورزشکاران نباید تنها به نوشیدنی های حاوی پتاسیم، سدیم، کلر و ... اکتفا کنند، بلکه استفاده از میوه ها (موز)، سبزیجات (جعفری)، آب میوه ها، لبنیات، شکلاتهای کاکائویی و غذاهای متنوع توصیه می شود.

نحوه جایگزینی آب دفعی

هر قدر بتوان کم آبی را حتی قبل از شروع یک فعالیت استقامتی (حتی کمتر از 10 دقیقه، زیرا در این صورت به ادرار تبدیل نمی شود) با مصرف آب لازم تأمین کرد، کارایی مهارتی و عملکرد ورزشی افزایش خواهد یافت. آب دفع شده طی تمرین و مسابقه، که گاهی به 3 تا 4 لیتر می رسد، باید در حین و پس از مسابقه یا تمرین جبران شود.

نوع محلول نوشیدنی

بهتر است ورزشکاران در فعالیت های استقامتی بیشتر از یک ساعت، از محلول 3 تا 5% کربوهیدرات استفاده کنند تا خستگی آنها نیز به تأخیر بیافتد. اما برای ورزشکاران ماراتن و دوهای طولانی تر و یا دوچرخه سوارانی که بیش از 2 یا 3 ساعت به ویژه در هوای گرم، فعالیت دارند محلول 10 تا 20% گلوکز تجویز می شود..

مصرف چای و قهوه قبل از رقابت توصیه نمی شود، زیرا این مایعات کافئین دارند و بدن را سست می کنند، به علاوه این مواد چرخه اوره را تحریک می کنند و از این طریق باعث دفع آب از بدن می شوند. اما یک ساعت بعد از تمرین و مسابقه می توانند یک نوشیدنی عالی به حساب آیند و به تسکین درد و خستگی کمک کنند.

باید دقت کرد که محلولهای غلیظ دیرتر از محلول های رقیق معده را ترک می کنند. همچنین، مقدار کمی سدیم، جذب محلول را از معده تسهیل می کند.

همچنین باید توجه کرد که نوشیدنی خنک باشد (10 تا 15 درجه سانتی گراد) . نوشیدنی قبل از مسابقه را می توان 30 دقیقه قبل و به میزان 400 تا 600 میلی لیتر نوشید. در حین مسابقه، نیز می توان در فواصل 10 تا 15 دقیقه ای به مقدار 50 تا 150 میلی لیتر نوشیدنی مصرف کرد.


Copyright © 2015 ,RAZMY All rights reserved.
Website : www.razmy.com, www.razmy.ir email : armin@razmy.com , info@razmy.com
Designed & Developed By SheedGraphic Multimedia