تغذیه در طول ورزش

B تغذیه در طول ورزش
کویل و همکاران گزارش کردند که مصرف کربوهیدرات در خلال ورزش متوسط و مداوم،استفاده از گلیکوژن عضله را کاهش می دهد. میزان گلیکوژنولیز وگلوکونئوژنز با مصرف کربوهیدرات در خلال ورزش سبک کاهش می دهد . مصرف کربوهیدرات به حفظ غلظت گلوکز خون در سومین و چهارمین ساعت ورزش سبک طولانی کمک می کند. بوسچ و همکارانش نشان دادند که وقتی به دوچرخه سواراران نوشیدنی 10 درصد کربوهیدرات در خلال سه ساعت دوچرخه سواری خورانده شد، هیپوگلیسمی تاخیر یافت. در یک تحقیق دیگر بوسچ و همکارانش دریافتند که با مصرف گلوکز در خلال ورزش میزان اکسیداسیون گلوکز و تخلیه گلیکوژن بستگی به بارگیری کربوهیدرات اولیه دارد.

1: تغذیه ، اجرا و خستگی
به نظر می رسد که خستگی بیشتر مربوط به هیپوگلیسمی است تا تخلیه ذخایر گلیکوژن مصرف کربوهیدرات و الکترولیت ها در خلال ورزش طولانی مدت کورتیزول پلاسما را کاهش داده و فعالیت محور فوق کلیوی _ هیپوفیز _ هیپوتالاموس است را تضعیف می کند. بنابراین،ممکن است گیرنده های گلوکز در هیپوتالاموس و کبد، پاسخ کورتیزول به ورزش را تنظیم کرده و شروع هیپوگلیسمی را به تاخیر اندازد. هارگیوس و همکارانش گزارش کردند که مصرف مایعات در خلال ورزش استقامتی تخلیه گلیکوژن عضله را کاهش می دهد که ممکن است تا حدودی برای کاهش خستگی و افزایش عملکرد مفید محسوب شود. موگان و همکارانش مشاهده کردند که مکمل کربوهیدرات مایع، اجرای ورزش کوتاه مدت را بهبود می بخشد. بلو و همکارانش گزارش کردند که هم جایگزینی مایعات و مصرف 6 درصد کربوهیدرات عملکرد دوچرخه سواری را50 دقیقه بهبود می بخشد. در حالیکه نتایج کاملا ثابت نیستند،بهبود اجرا غالبا مشاهده می شود.

2: تغذیه و تخلیه معده
مهمترین مانع برای دسترسی به کربوهیدرات و مایعات خورده شده میزان تخلیه معده است. تخلیه معده میزان تحویل و جذب مایعات از روده کوچک را کنترل می کند. در ابتدا میزان تخلیه معده توسط حجم و ترکیب مایعات خورده شده تعمیین می شود. مقدار حجم آب جذب شده در حفظ هیدراسیون طبیعی در خلال ورز مهم است. حجم آب دسترسی به کربوهیدرات را تحت تاثیر قرار می دهد زیرا کربوهیدرات معمولا به شکل نوشیدنی ورزشی خورده می شوند. به نظر می رسد که حفظ حجم بالای معده با تکرار نوشیدنی تخلیه معده و دسترسی به کربوهیدرات را بهبود می بخشد.

به نظر می رسد که غلظت گلوکز،دانسیته کالری و محتوای الکترولیت محلول های خورده شده همگی بر تخلیه معده اثر بگذارند. محلول های گلوکزی(5 درصد یا کمتر) سریع تر از محلول های غلیظ از معده تخلیه می شوند. اگر هدف اولیه هیدراسیون زیاد است،محلول های الکترولیت _ گلوکز رقیق باید خورده شوند. برعکس،جذب خالص تر گلوکز با افزایش غلظت های گلوکز در نوشیدنی های ورزشی اتفاق می افتد. پیشنهاد شده که سدیم باید در ترکیبی از نوشیدنی های الکترولیت _ گلوکز باشد تا باعث تحریک جذب سریع آب و کربوهیدرات در روده کوچک شودk
به نظر می رسد اسمولالیته،میزان تخلیه بعدی گلوکز معده را به تاخیز می اندازد. بنابراین،پلیمرهای گلوکز از قبیل مالتودکسترین از لحاظ تئوریکی باید خیلی سریعتر از گلوکز تخلیه شوند. زیرا،اسمولالیته آنها پایین تر است. پیشنهاد شده که خوش طعمی فایده چشمگیری در محلول های پلیمر گلوکز داشته باشد، زیرا آنها تقریبا به شیرینی محلول های گلوکز در همان غلظت نیستند. یافته جدید دیگر این است که محلول های کربوهیدراتی چند سوبسترایی سریعتر از محلول هایی که فقط یک سوبسترا دارند در اسمولاریته یکسان جذب می شوند. به نظر می رسد که شدت ورزش تخلیه معده را مخصوصا در فشار کاری شدید تحت تاثیر قرار دهد. اثر بازدارندگی تخلیه معده در شدت 70 درصد از (VO2 Max)مهمتر می شود. این کاهش در تخلیه معده ممکن است مربوط به بازدارندگی سمپاتیکی جریان خون و یا حرکت معده باشد و ممکن است تا حدودی مسئول وجود یک آستانه شدید ورزش 75 درصد(VO2 Max) باشد. و در آن آستانه مصرف کربوهیدرات اثر کمی دارد.
عوامل دیگر به عنوان تنظیم کننده های تخلیه معده شامل دما و کربنات است. کاستیل و سلتین گزارش کردند که محلول های 5 درجه سانتی گراد دو برابر سریع تر از محلول های 35 درجه سانتی گراد جذب می شوند.با این وجود ماوگن و نواکس گزارش کردند در حالیکه نوشیدنی های سرد خوش طعم تر هستند، به نظر می رسد درجه حرارت اثر کمتری بر تخلیه معده داشته باشد. به طور مشابه، در حالیکه زمانی تصور می شد که کربناتی شدن تخلیه معده داشته باشد. به طور مشابه، در حالیکه زمانی تصور می شد که کربناتی شدن تخلیه معده را از آب و کربوهیدرات بهبود می بخشد، یک تحقیق اخیر هیچ هیچ اثری یا اثر ناچیزی را پیدا نکرد.
 
3: نوع ، زمان و میزان مصرف مواد غذایی
فروکتوز در مقایسه با گلوکز، ساکارز و پلیمرهای گلوکز با سرعت کمتر در روده جذب می شود،آب کمتری جذب می کند و بیشتر در کبد متابولیز می شود تا در عضله. مصرف فروکتوز در خلال ورزش منجر به کاهش غلظت انسولین و کاهش اکسیداسیون کربوهیدرات نسبت به قندهای دیگر می شود. ا آنجایی که مکمل های کربوهیدرات در خلال ورزش،گلوکوژن را ذخیره نمی کنند،اکسیداسیون کمتر کربوهیدرات ممکن است بیان کند که چرا با مصرف فروکتوز بهبودی در عملکرد مشاهده نمی شود. به علاوه مصرف کربوهیدرات مایع به نظر می رسد که اجرای استقامتی را بیشتر از مصرف غذاهای نیمه جامد در خلال ورزش بهبود بخشد.
زمان و میزان مصرف کربوهیدرات در خلال ورزش می تواند اجرا را تحت تاثیر قرار دهدو مصرف مکمل کربوهیدرات در ورزش استقامتی طولانی یا فراهم بودن حداقل 35 دقیقه قبل از شروع خستگی، هر دو در تاخیر خستگی موثر هستند. کوگن و کویل پیشنهاد کردند کربوهیدرات خورده شده در ورزش طولانی مدت فایده زیادی دارد. زیرا توانایی دوباره سازی گلیکوژن را دارد. غلظت گلوکز خون توسط مکمل گلوکز به میزان 45 گرم در ساعت در ورزش ملایم به خوبی حفظ می شود.
مصرف کربوهیدرات در طول تمرین با افزایش گلوکز پلاسما و اکسیداسیون کربوهیدرات، موجب بهبود اجرا در فعالیت هایی می شود که 60 دقیقه یا بیشتر به طول می انجامد. از بررسی های متعدد در این مورد مشخص می شود که بیشتر کربوهیدرات های محلول (مانند گلوکز،مالتوز،ساکروز،پلیمرهای گلوکز و نشاسته) در سرعت های مشابهی اکسید می شوند. استثنائات این امر فروکتوز،گالاکتوز و نشاسته محلول می باشند که با سرعت بسیار کمی اکسید می شوند. با این وجود یافته های حاصل از یک تحقیق خاص،قابل توجه است که در صورت مصرف هم زمان 50 گرم فروکتوز و 50 گرم گلوکز در طول تمرین، مجموع مقدار کربوهیدرات اکسید شده را در مقایسه با مصرف 100 گرم گلوکز،21 درصد بیشتر می کند .
مقدار کربوهیدرات مصرفی به دلیل نقش آن در آزادسازی انرژی و صرفه جویی در گلیکوژن کبد از اهمیت به سزایی برخوردار است. به هر حال اکسیداسیون کربوهیدرات برون سلولی حتی زمانی که در مقادیر زیاد مصرف شود از 1/1-1 گرم در دقیقه تجاوز نمی کند. مشاهدات نشان می دهد که حداکثر مصرف کربوهیدرات در طول تمرین حتما از نوشیدنی الکترولیتی کربوهیدرات دار استفاده کنند. اخیرا مشخص شده که مصرف کربوهیدرات در طی تمرین، اجرا را بیش از زمانی که همان مقدار کربوهیدرات در اواخر دوره مصرف می شود. افزایش می دهد.

Bنوشیدنی های مصرفی
در طول یک فعالیت سنگین که برای مدت زمانی بیش از یک ساعت به طول انجامد،مصرف کربوهیدرات به میزان 60-30 گرم به ازای هر ساعت فعالیت ورزشی توصیه می گردد تا به حفظ قند خون و سطح اکسیداسیون کربوهیدرات ها، احساس خستگی را به تعویق اندازد که این امر با مصرف 1200-600 میلی لیتر در ساعت از نوشیدنی های حاوی 8-4 درصد کربوهیدرات ها به صورت قند ساده میسر می گردد. مصرف نوشیدنی های ورزشی که موجب ناراحتی روده ای و معده ای نشده و مزه خوب و مناسبی داشته باشد باعث فراهم ساختن آب و الکترولیت ها به منظور جلوگیری از متعادل شدن مایعات می شود
در مورد تاثیر و کارآمدی نوشیدنی های ورزشی در حفظ تعادل مایعات،عواملی از جمله غلظت کربوهیدرات و مایعات باید دارای غلظت نسبتا پایینی از کربوهیدرات بین 40 تا 80 گرم در لیتر، غلظت محلولی(اسمولاتیه) بین هیپوتونیک (کم غلظت) و ایزوتونیک(غلظت برابر)و مصرف سدیم و کلر به میزان 7/0-5/0 گرم در لیتر در نوشیدنی های ورزشی مفید است.
از مهمترین ترکیبات افزودنی دیگر در نوشابه،پتاسیم،ویتامین های گروه(BEC)می تواند باشد.
دمای نوشیدنی نیز باید کمتر از دمای محیط(22-15 درجه سانتیگراد) باشد. میزان تعرق اشخاص بر اساس کاهش وزن برآورد و تخمین زده می شود با آگاهی و اطلاع منظم از وزن بدن قبل و بعد از جلسات تمرینی و مسابقه می توان میزان مایعات از دست رفته در یک مسابقه خاص تحت بیشترین شرایط محیطی را پیشگویی کرد. در بیشتر موقعیت ها توصیه می شود تا حد ممکن مایعات بنوشید. جایگزین کردن کامل عرقی که از دست می رود همیشه توسط مصرف مایعات ممکن نیست،زیرا این مقادیر از دو لیتر در ساعت تجاوز می کند و مصرف چنین مقداری معمولا از طرف معده و روده قابل پذیرش نیست. بنابراین حجم مایعات قابل تحمل توسط روده، معمولا مصرف مایع و کربوهیدرات را محدود می کند.
این نکات اهمیت تهیه نوشیدنی هایی در طول تمرین به عنوان بخشی از برنامه منظم تمرینات را روشن تر می سازد. طعم نوشیدنی بسیار مهم است زیرا مصرفش را تحریک کرده افزایش مصرف مایع و کربوهیدرات را به دنبال خواهد داشت. طعم ها و بوهای به نظر مطبوع و ناخوشایند، باعث کندی تخلیه معده و حتی حالت تهوع می شود.

Bبرای تغذیه در طول تمرین رهنمودهایی لازم است:
1: در تمرین شدیدی که بیش از 45 دقیقه به طول می انجامد باید نوشیدنی کربوهیدرات دار مصرف شود زیرا با کاهش یا به تاخیر انداختن خستگی باعث بهبود اجرا می شود.
2: تغذیه و تخلیه معده60گرم کربوهیدرات به ازای هر ساعت از تمرین مصرف کنید. این مقدار می تواند به صورت ترکیب با مایع در مقادیری که بر اساس نیازهایی که توسط شرایط محیطی، میزان تعریق افراد و قدرت تحمل روده-معده تعیین می شود، به کار می رود.
3: در تمرینی که کمتر از 45 دقیقه به طول می انجامد نیاز کمی به مصرف کربوهیدرات وجود دارد.
4: انواع کربوهیدرات های قابل حل(گلوکز، ساکارز و پلیمر گلوکز) زمانی که در مقادیر کم تا متوسط مورد استفاده قرار گیرند،تفاوت های چندانی ایجاد نمی کنند و فروکتوز و گالاکتوز کمتر موثرند. با این وجود ترکیبی از فروکتوز و گلوکز دارای مزایای فیزیولوژیکی است. منابع کربوهیدرات غیر قابل حل، نسبتا آهسته تر جذب و اکسید می شوند و بنابراین در فعالیت های شدید ورزشی توصیه نمی شوند.
5: ورزشکاران باید نوشیدنی های کربوهیدراتی را در تمام طول تمرین مصرف کنند البته در اوایل تمرین از آب و در مراحل بعدی از نوشیدنی کربوهیدراتی استفاده می کنند.
6: از مصرف نوشیدنی هایی با محتوای کربوهیدراتی بسیار بالا (بیش از 20 درصد) و غلظت محلولی زیاد (بیش از 500 میلی اسمول در هر کیلوگرم) خودداری کنید زیرا مانع تحویل مایع شده و مشکلات روده ای-معده ای رخ می دهد .
7: تلاش کنید تا میزان مایعات از دست داده در فعالیت های استقامتی بیش از 90 دقیقه را به دست آورید. اصولا حجم مایعات مصرفی باید حداقل برابر مایعات از دست داده شده باشد.زمانی که تمرین در هوای گرم با رطوبت پایین انجام می گیرد،ورزشکاران باید بیشتر بنوشند تا جبران عرق از دست رفته بشود و نوشیدنی ها می توانند رقیق باشند. در طول مسابقات در آب و هوای سرد ورزشکاران نیاز به حجم کمتری از مایع برای حفظ تعادل بدن دارند.
8: حجم زیاد نوشیدنی بیش از مقادیر کم آن،تخلیه معده را تحریک می کند و از این رو توصیه می کنیم که ورزشکاران 5-3 دقیقه قبل از مسلبقه 8-6 میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مایع مصرف کنند و به دنبال آن مقادیر کمتری (3-2 میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تقریبا هر 20-15 دقیقه) را مورد استفاده قرار دهند.
9: حجم مایعی که ورزشکاران می توانند مصرف کنند معمولا محدود است. ورزشکاران باید نوشیدن مایعات را در حین ورزش ادامه دهند نا جایی که تمرین موجب افزایش قدرت تحمل معده و روده نسبت به حجم مایعات میشود
10: حجم فیبر و پروتئین و غلظت بالای کربوهیدرات و غلظت محلولی زیاد موجب بروز و توسعه ناراحتی های معده و روده در طول تمرین می شود و از این رو باید از آنها اجتناب کرد.

 

 تغذیه برای ورزشکاران: مولف دکتر علیرضا براری

Copyright © 2015 ,RAZMY All rights reserved.
Website : www.razmy.com, www.razmy.ir email : armin@razmy.com , info@razmy.com
Designed & Developed By SheedGraphic Multimedia