رژیم غذایی ورزشکاران در دوره تمرین

B رژیم غذایی ورزشکاران در دوره تمرینات را می توان به سه بخش اصلی تقسیم کرد که شامل:
 
1. رژیم غذایی دوره تمرینات برای آماده سازی ورزشکاران برای مسابقات
2. رژیم غذایی در دوره انجام مسابقات مسابقات
3.رژیم غذایی در زمان بعد از مسابقات برای بازسازی بدن ورزشکاران

تفاوت کمی بین رژیم غذایی دوره تمرینات با رژیم غذایی دوره بعد از مسابقات وجود دارد. رژیم غذایی ورزشکاران که دارای سلامت جسمی می باشند، جدا از نوع یا سبک ورزش کاملا مثل هم نمی باشد. رژیم غذایی دوران انجام مسابقات هم به نوع فعالیت یا ورزشی که ورزشکار انجام می دهد و هم به شرایط محیطی که در آن کار می کند بستگی دارد.
در تنظیم رژیم غذایی عوامل گوناگونی تاثیر گذار می باشد. برای همین باید طبق نوع ورزش یا فعالیت شخص ورزشکار و ویژگی های فردی که دارد رژیم غذایی خوب ، دقیق و مخصوص او تنظیم شود.تنظیم رژیم غذایی بستگی به توانایی و قدرت، سلامت کامل، تناسب وضعیت بدن و شرایط مطلوب ورزشکار خواهد داشت . پس باید هر گونه کمبود بدنی شخص ورزشکار مشخص شود تا بتوان آن را برطرف کرد. به این ترتیب ورزشکار می تواند تعادل خود را بازیابد و (تناسب بدنی) پیدا کند. به همین دلیل اول از همه باید مورد معاینات کامل پزشکی قرار گیرد.

B روش تنظیم رژیم غذایی برای یک ورزشکار باید چگونه باشد؟
 
تنظیم رژیم غذایی بستگی به توانایی و قدرت، سلامت کامل، تناسب وضعیت بدن و شرایط مطلوب ورزشکار خواهد داشت . پس باید هر گونه کمبود بدنی شخص ورزشکار مشخص شود تا بتوان آن را برطرف کرد. به این ترتیب ورزشکار می تواند تعادل خود را بازیابد و (تناسب بدنی) پیدا کند. به همین دلیل اول از همه باید مورد معاینات کامل پزشکی قرار گیرد.نسبت مواد مغذی انرژی زا در رژیم غذایی یک ورزشکار باید در آن15درصد پروتئین، 30 درصد چربی، 55 درصد کربوهیدرات وجود داشته باشد.با مصرف این رژیم غذایی باید به مقدار کافی آب هم نوشید تا در روز 5/1 لیتر ادرار تولید شود. این رژیم غذایی باید به سه یا چهار وعده تقسیم گردد. و همچنین بهتر است در وعده چهارم مقدار غذای مصرفی کم باشد.

B صبحانه
 
صبحانه باید 4/1 انرژی غذایی روزانه را تامین کند و دارای مواد غذایی پروتئینی باشد. مصرف شیر همراه با قهوه توصیه نمی شود زیرا در این صورت کازئین شیر دیر هضم می شود.
یک فنجان چای یا قهوه ملایم شیرین (با دو یا سه حبه قند) مصرف کنید.
نان یا کلوچه با کره و مارگارین با مربا یا عسل میل کنید.
نان را نباید به شکل تلیت مصرف کرد زیرا بدون جویدن فرو برده می شود و تحت تاثیر آنزیم های بزاق قرار نمی گیرد.
غلات (ترجیحا جوانه زده یا آماده مصرف) را با شیر مخلوط و صرف کنید (یک کاسه)
یک عدد یا مقداری مناسب میوه خام بخورید.

مصرف یک نوع گوشت با صبحانه مانعی ندارد. می توانید یک تکه گوشت بدون چربی یا یک تخم مرغ میل کنید (در این صورت مقدار گوشت دو وعده دیگر را کم کنید تا مقدار گوشت مصرفی معادل مصرف دو وعده قبل باشد).
قند، عسل، مربا و میوه ها مانند کربوهیدرات موجود در نان، تامین کننده انرژی مورد نیاز بدن هستند. پروتئین موجود در شیر، گوشت و تخم مرغ، تامین کننده نیاز سیستم عصبی عضلانی است. این رژیم غذایی از گرسنگی ناگهانی و شدید نزدیک به ظهر جلوگیری می کند و می توان غذای ناهار را سبک تر مصرف کرد.

B ناهار
 
ناهار شامل می شود از:
یک نوع سبزی همراه با لیموترش و روغن.
گوشت در فر پخته شده، کباب یا آب پز بدون سس چرب. به جای گوشت می توان ماهی یا دو عدد تخم مرغ صرف کرد.
یک نوع سبزی سبز پخته شده، سیب زمینی، ماکارونی یا برنج به اضافه کره،
یک سهم پنیر یا یک کاسه ماست به اضافه یک قطعه نان
یک میوه خام یا اگر غذا را با سالاد شروع کردید، یک غذای سبک با شیر (بدون پنیر)

B عصرانه
 
عصرانه باید ساده و سبک باشد و در حدود ساعت 17 صرف شود و شامل:
لبنیات، بیسکوییت یا کلوچه، آب میوه یا یک میوه
در بعضی موارد، می توان یک ناشتایی در ساعت 10 صبح مصرف کرد (ناشتایی غذای مختصری است که هنگام استراحت 10 تا 15 دقیقه ای مصرف می شود).

B شام
 
شام شامل می شود از:
یک سوپ از سبزی های گوناگون یا سالاد متنوع
گوشت یا ماهی یا تخم مرغ
یک غذا با سبزی های سبز یا غلات (مانند غذای ظهر) به اضافه کره
یک سهم پنیر یا ماست به اضافه یک تکه نان
یک میوه خام یا کمپوت یا یک شیرینی تازه بدون خامه

B چند نکته بسیار مهم در رابطه با تغذیه :
به آرامی غذا بخورید غذا را کاملا بجوید تا به خوبی با بزاق دهان آغشته و هضم آن آسان شود.غذا را باید با توجه به جوانب روانی تغذیه ای و مطابق با ذایقه فردی تهیه کرد. به طوری که اشتهاآور باشد.اگر باید یک ماده غذایی خام مصرف شود (میوه یا سبزی) بهتر است که از یک نوع در نظر گرفته شود. به همین ترتیب نباید یک شیرینی یا یک مخلوط از غلات را پس از سیب زمینی یا ماکارونی یا برنج مصرف کرد.در یک وعده غذا، مواد غذایی گوناگون را با هم مخلوط می کنید یا یک سالاد مخلوط تهیه می کنید. در این صورت باید مقادیر همه مواد غذایی به طور دقیق محاسبه شود حتی پنیر یا تخم مرغی که در تهیه غذا به کار می رود باید در نظر گرفته شود.نوشیدن مایعات همراه غذا موجب رقیق شدن شیره معده شده در نتیجه هضم غذا طولانی می شود بنابراین همراه غذا نباید بیش از یک تا دو لیوان مایعات نوشید اما در فاصله دو وعده غذا باید حتما مایعات نوشید تا نیاز بدن به آب تامین شود. در حدود 5/1 لیتر نوشیدنی در طول روز باید مصرف شود (یک آشامیدنی در محل تمرین همراه خود داشته باشید).غذا باید در یک ساعت ثابت و در محیطی آرام صرف شود تا هضم آن آسان انجام شود.

B چند نکته مهم :
تفاوت میان گرسنگی و اشتها: گرسنگی یک پدیده بیولوژیکی خاص است که تظاهرات بیولوژیکی آن در معده انعکاس می یابد. برعکس اشتها میل به خوردن است که در «مغز» وجود دارد. وقتی که اشتها شدید باشد باید به طور جدی به آن توجه کرد و از نظر روانی تغذیه ای آن را مورد بررسی قرار داد زیرا وقتی که غذا به طور افراطی خورده شود اختلالات گوارشی به همراه دارد.
پذیرش غذا: بستگی به عادت و ذایقه فردی دارد. باید بتوانیم ماده غذایی را که فرد دوست ندارد یا خوب تحمل نمی کند با یک ماده غذایی دیگر که بهتر پذیرفته می شود را در نظر بگیریم.


Copyright © 2015 ,RAZMY All rights reserved.
Website : www.razmy.com, www.razmy.ir email : armin@razmy.com , info@razmy.com
Designed & Developed By SheedGraphic Multimedia