تغذیه بعد از ورزش

B تغذیه بعد از ورزش
 
تغذیه مناسب باعث می شود که ورزش تاثیر خود را بر روی بدن بگذارد. پس بهتر است ۲ ساعت بعد از ورزش میان ‌وعده‌ای بخورید. تا شما را تا وعده اصلی نسبتا سیر نگه دارد به طوری که مصرف مواد پرکالری و کربوهیدرات‌ها در یک زمان کوتاه بعد از انجام ورزش می‌تواند حساسیت انسولینی بدن را بالا ببرد.بالا رفتن حساسیت انسولینی، کار بدن را برای جذب قند از جریان خون و ذخیره آن در عضلات و سایر بافت‌ها و استفاده از آن به عنوان انرژی ر برای ما آسان‌تر می‌کند و این حالت می‌تواند باعث بالا رفتن قند خون شود و خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.

بسیاری از فواید ورزش‌های هوازی به تغذیه پس از ورزش بستگی دارد. ولی همان طور که گفتیم لازم نیست در این فاصله به خودتان گرسنگی دهید. بلکه استفاده از غذاهای کم‌کالری علاوه بر این که حساسیت انسولینی را بالا نمی‌برد، حتی مقدار کالری را‌ که هنگام ورزش از دست داده‌ایم، جبران می‌کند.غذا نخوردن بعد از ورزش باعث احتیاج فراوان و علاقه بیشتر به وعده غذایی اصلی می‌شود. پس سعی کنید با مصرف غذای کم‌کالری گرسنگی خود را پس از ورزش رفع کنید و این کار لطمه‌ای هم به استفاده مفید از فواید ورزش نمی‌زند.

این را بدانید چیزی که باعث از بین رفتن فواید و اثربخشی ورزش می‌شود، مصرف غذاهای پرکالری مانند انواع کربوهیدرات‌ها (سیب‌زمینی و شکلات) است که اثر منفی بر بدن می گذارد، به خصوص برای افرادی که قصد دارند لاغر شوند.اما افرادی که قصد دارند حجم عضلات بدنشان افزایش یابد، می‌توانند در این زمان، یعنی در فاصله دو ساعت پس از ورزش از مقداری کربوهیدرات‌ و پروتئین و مقدار کمی چربی استفاده کنند، ولی نباید در این کار زیاده‌روی کنند. از این مواد می‌توان به مصرف ماکارونی، نان سبوس‌دار ، میوه و ماست اشاره کرد.

مصرف کمی کربوهیدرات مانند میوه یا آبمیوه حدود 15 دقیقه بعد از ورزش به ذخیره‌سازی مجدد گلیکوژن در عضلات کمک فراوانی میکند. و همچنین مصرف 100 تا 200 گرم کربوهیدرات طی دو ساعت بعد از ورزش به ساخت گلیکوژن کافی ذخیره شده برای ورزش بعدی کمک می کند و اگر زمان آن از دو ساعت بیشتر شود، مقدار ذخیره گلیکوژن تا 50 درصد در عضلات کاهش می‌یابد.

چیزی که در حین ورزش بیش‌ترین اهمیت را دارد مصرف مایعات است. آب به عنوان مصرف پروتئین هم پس از ورزش اسید آمینه‌هایی را تولید می‌کند که برای ساخت مجدد بافت ماهیچه‌ای که در طول ورزش شدید و طولانی آسیب دیده‌اند، لازم می باشد.و از سوی دیگر جذب آب را از روده‌ها بالا برده و جذب آب ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد..اسید آمینه‌های موجود در پروتئین، سیستم ایمنی بدن را تحریک کرده و فرد را نسبت به سرما و سایر عفونت‌ها مقاوم می‌کند. پس همیشه به یاد داشته باشید که برای داشتن اندامی متناسب، ورزش تنها یک طرف موضوع می باشد . و طرف دیگر قضیه مربوط به تغذیه سالم و استفاده صحیح از آن است، به طوری که باعث بالا بردن توان بدن و رسیدن ما به هدف انجام ورزش گردد.

اما اگر افرادی که قصد دارند حجم عضلات بدنشان افزایش پیدا کند ، می‌توانند در این زمان تعیین شده یعنی در فاصله دو ساعت بعد از ورزش از مقداری پروتئین کربوهیدرات‌ و مقدار کمی چربی استفاده کنند، ولی نباید در این کار زیاده‌روی داشته باشند.مثل: ماکارونی، نان سبوس‌دار ، میوه و ماست و ... و همچنین این را هم بدانید که مصرف کمی کربوهیدرات مانند میوه یا آبمیوه حدود ۱۵ دقیقه بعد از ورزش به جمع شدن مجدد گلیکوژن در عضلات کمک می‌کند. مصرف پروتئین هم پس از ورزش اسید آمینه‌هایی را تولید می‌کند که برای ساخت مجدد بافت ماهیچه‌ای که در طول ورزش آسیب دیده‌ است، لازم می باشد.و از سوی دیگر جذب آب را از روده‌ها بالا می برد و جذب آب ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد. اسید آمینه‌های موجود در پروتئین، سیستم ایمنی بدن را تحریک کرده و فرد را نسبت به سرما و سایر عفونت‌ها مقاوم می‌کند.

B مایعات: این را هیچ وقت فراموش نکنید که برای داشتن یک اندام مناسب و زیبا تنها ورزش کردن کافی نیست داشتن تغذیه سالم و استفاده درست از آن نیز بسیار مهم می باشد.به شکلی که باعث بالا بردن توانایی بدنی و رسیدن به هدف اصلی شما در ورزش می گردد.
B کربوهیدرات: شما با ورزش کردن مقدار زیادی کربوهیدرات سوزانده‌اید یعنی همان سوخت اصلی عضلات؛ اما توجه داشته باشید 20 تا 60 دقیقه بعد از ورزش بهترین و مهم‌ترین زمان برای سوخت‌گیری کربوهیدراتی است. در این زمان عضلات با سرعت زیادی کربوهیدرات‌های خورده شده را جذب می‌کنند و عضله‌سازی انجام می‌شود.
B پروتئین: خوردن غذاهای پروتئینی به ترمیم بهتر عضلات و عضله سازی کمک خواهد کرد؛ اما از آنجایی که مهم‌ترین نقش در عضله سازی بعد از ورزش را کربوهیدرات‌ها دارند، بهتر است برای این منظور از غذاهایی استفاده کنید که حاوی هم پروتئین و هم کربوهیدرات‌اند. مانند نان و غلات کامل، سیب‌زمینی پخته، ساندویچ کره بادام‌زمینی و غیره.
B پروتئین: خوردن غذاهای پروتئینی به ترمیم بهتر عضلات و عضله سازی کمک خواهد کرد، اما از آنجایی که مهم‌ترین نقش در عضله سازی بعد از ورزش را کربوهیدرات‌ها دارند، بهتر است برای این منظور از غذاهایی استفاده کنید که حاوی هم پروتئین و هم کربوهیدرات‌اند. مانند نان و غلات کامل، سیب‌زمینی پخته، ساندویچ کره بادام‌زمینی و غیره.


Copyright © 2015 ,RAZMY All rights reserved.
Website : www.razmy.com, www.razmy.ir email : armin@razmy.com , info@razmy.com
Designed & Developed By SheedGraphic Multimedia