تغذیه قبل از ورزش

B تغذیه قبل از ورزش
 
الف: کربوهیدرات قبل از ورزش
افرادی که به طور معمول ورزش می کنند باید از رژیمی استفاده کنند که 5/4 تا 6 گرم کربوهیدرات برای هر کیلو از وزن بدن یا 55 تا 70 درصد کالری بدن شما را فراهم کند.ورزشکاران استقامتی و آنهایی که در روزهای بعد تا حد خستگی تمرین می کنند احتمالا به 75 درصد کالری از کربوهیدرات برای افزایش عملکردشان نیاز دارند. تخلیه گلیگوژن در خلال تمرین می تواند توسط یک رژیم پرکربوهیدرات و روزهای استراحت دوره ای، جلوگیری شده و به عضله اجازه دوباره سازی ذخایر گلیکوژن داده می شود. احساس خستگی قبل از تمرین تا حدودی می تواندمربوط به کاهش ذخایر گلیکوژنی باشد.همچنین شواهدی وجود دارد که رژیم پر چربی در مقایسه بارژیم های پر کربوهیدرات ، زمان خستگی را در هنگام ورزش کوتا مدت به تعویق می اندازد.
 
1: زمان مصرف کربوهیدرات:
مقادیر ضد و نقیضی در رابطه با زمان نهایی آخرین وعده غذایی در مسابقه ورزشی می تواند منجر به هیپوگلیسمی در خلال ورزش شود. افزایش انسولین در ابتدای ورزش و در خلال آن می تواند گلوگز خون را پایین آورد.حتی اگر یک غذای کربوهیدراتی 4 ساعت قبل از ورزش مصرف شود، فورا 2 ساعت قبل از ورزش باعث برگشت انسولین پلاسما به سطح گرسنگی می شود و باعث کاهش گلوکز خون در اولین ساعت ورزش و تضعیف افزایش ناشی از ورزش و گلیسرول خون می شود.این داده ها پیشنهاد می کند که اثر انسولین ممکن است مسئول کاهش گلوکز خون و لیپولیز بافت چربی شود.یافته های متعددی نشان می دهد که مصرف کربوهیدرات در طی یک ساعت از شروع ورزش می تواند اجرای دوچرخه سواری را بهبود بخشد. گلیسون و همکارانش گزارش کردند که دوچرخه سواران بعد از مصرف یک گرم گلوکز به ازای یک کیلوگرم وزن بدن ، 45 دقیقه دیرتر به حد خستگی می رسند. شرمن و همکارانش از دوچرخه سواران تمرین کرده استفاده کردند.انجام ورزش بعد از 90 دقیقه دوچرخه سواری 5/12 درصد بهبود یافت و آن زمانی بود که افراد 1/1 یا 2/2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان 60 دقیقه قبل از ورزش کربوهیدرات مصرف کردند.مصرف کربوهیدرات در مقایسه با پلاسیو به طور چشمگیری انسولین بیشتری تولید کرد و اکسیداسیون کربوهیدرا را به میزان 12 درصد افزایش می دهد. بهبود اجرا مربوط به توانایی بیشتر کربوهیدرات است که به احتمال قوی ناشی از تخلیه معده از کربوهیدرات در ورزش می باشد.این را نباید فراموش کرد که در تمام تحقیقات انجام شده اثرات مثبت مصرف قبل از ورزش بر عملکرد ورزشی گزارشی نشده است. مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش ممکن است به طور قابل توجهی متنوع باشد که می تواند قسمتی مربوط به تفاوت های استعداد و حساسیت به کاهش ناچیز گلوکز خون باشد.

B آخرین غذا قبل از تمرین و مسابقه باید زود هضم باشد و 3 یا 4 ساعت قبل از مسابقه خورده شود. این غذاها عبارتند از:
1. یک کاسه از غلات مخلوط شده با شیر شیرین شده یا یک غذا با ماکارونی یا برنج یا سیب زمینی آب پز
2. یک یا دو کلوچه یا نان با عسل یا مربا
3. یک سهم گوشت گاو که قبل از پختن چرخ شده و به صورت استیک در آمده باشد یا یک سهم ماهی مصرف شود چون گوشت تامین کننده اسیدهای آمینه ضروری برای رفع نیازهای بیولوژیک و فعالیت عصبی عضلانی است.
4. یک ظرف سالاد با آب میوه و روغن یا یک یا دو میوه تازه و خیلی نرم در فاصله بین آخرین غذای قبل از مسابقه و زمان شروع مسابقه توصیه می شود که هر نیم ساعت یا یک ساعت، یک لیوان مساوی آب میوه تازه و آب، که به آن 10 تا 20 گرم فروکتوز یا یا 20 تا 30 گرم عسل اضافه شده با درجه حرارت معمولی مصرف شود

2: نوع کربوهیدرات مصرفی:
پیشنهاد شده که فروکتوز ممکن است به عنوان یک منبع کربوهیدراتی قبل از ورزش بر گلوکز اولویت دارد که مربوز به پایین آورئن انسولین و گلوکز می شود.
با این وجود در اجرای استقامتی بعد از مصرف گلوکز در مقایسه بافروکتوز تفوتی مشاهده نشد. تحقیقات اخیر نشان داده که فوایدی در مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمیک بالا وجود ندارد. رژیم غذایی با شاخص گلیسمیک پایین مربوط به کاهش گلوکز خون، انسولین و سطوح چربی می شود.
از آنجایی که گلوکز پلاسما کلید پاسخ انسولین است در نتیجه مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمیک پایین سطح انسولین را قبل از ورزش پایین تر می آورد. افزایش اندک انسولین می تواند اتکا بر گلوکز را با عنوان یک سوبسترای انرژی کاهش داده و بنابراین با به تاخیر انداختن زمان تخلیه ذخایر کربوهیدراتی اجرای ورزش را بهبود بخشد.
پاسخ گلیسمیک به طور چشمگیری می تواند با مقادیر پروتئین ، چربی و فیبر رژیمی تغییر کند. جارویس و تعدادی از همکاران شان تحقیق کردند که تعدادی ز این به اصطلاح مخلوط غذایی بر مصرف کربوهیدرات در خلال ورزش تاثیر می گذارد. آنها مصرف 70 گرم از کربوهیدرات را 30 دقیقه قبل از ورزش با مصرف سه نوع غذا مقایسه کردند.
به طور خلاصه بهبود در اجرای استقامتی متعاقب مصرف کربوهیدرات قل از ورزش ممکن است ناشی از افزایش ساخت گلیکوژن عضله و کبد باشد و یا ناشی از درگیری مستقیم گلوکز خون باشد که در نهایت توسط کار عضلانی اکسید می شود. غذاهای کربوهیدراتی قبل از ورزش به صورت جامد یا مایع هستند و مقادیر سفارش شده بین 1 تا 5 گرم از وزن بدن است که بستگی به زمان وعده غذایی دارد. مایعات ممکن است بهتر از غذاهای معمولی تحمل شوند زیرا زودتر از معده تخلیه می شوند.

ب: بیش جبرانی کربوهیدرات
روش بیش درمانی کربوهیدرات شامل تخلیه گلیکوژن و سپس بارگیری است. این روش شامل تخلیه گلیکوژن توسط ورزش سنگین یا خسته کننده و مصرف رژیم کربوهیدرات و سپس یک مرحله بیش برانی می باشد که در آن یک رژیم پر کربوهیدرات مصرف می شود. برای اغلب ورزشکاران این روش بیش از سه روز طول نمی کشد .
زیرا دوره سه روزه رژیم ک کمربوهیدرات باعث هیپوگلیسمی، عصبانیت و خستگی مزمن می شود. یک روش اصلاح شده دیگر شامل کاهش تدریجی ورزش در شش روز قبل از فعالیت ورزشی می باشد. مصرف کربوهیدرات به صورت روزانه به مقدار زیادی از میزان اولیه 550-350 گرم در 72 ساعت قبل از فعالیت ورزشی توصیه می شود.
مصرف کربوهیدرات طبیعی و ذخایر گلیکوژنی برای ورزشی که کمتر از60 دقیقه طول می کشد معمولا کافی است، اگرچه بارگیری کربوهیدرات ممکن است عملکرد ورزش کوتاه مدت شدید را تحت شرایط ویژه بهبود بخشد و بارگیری کربوهیدرات می تواند زمان ورزش سخت را افزایش دهد.
اما معمولا ورزش های یکنواخت در اولین ساعات مسابقه را تحت تاثیر قرار نمی دهد. درجه بالای پیش جبرانی گلیکوژن و افزایش وزن مربوط به آن ممکن است احساس سنگینی یا سفتی را ایجاد کند که مربوط به کرامپ عضلانی و خستگی زودرس می باشد. ورزشکارانی که از این روند استفاده می کنند باید رژیم قبل از مسابقه و اصلاحات ورزش را مشخص کنند تا درجه نهایی از پیش جبرانی را برای اجرای استقامتی تولید کند.
تخلیه گلیکوژن عضلانی و مقادیر پایین گلوکز خون از عوامل اصلی بروز خستگی در تمرینات استقامتی است.از این رو تامین حداکثر ذخیره گلیکوژن قبل از تمرین و رها سازی حداکثر مقادیر آن در طول تمرین مهم است. از مسائل مهم در آمادگی قبل از مسابقه یک ورزشکار استقامتی تشخیص بهترین ورزش برای به حداکثر رساندن مقادیر گلیکوژن بدن است.

B راه حل پیشنهادی و رژیم مورد نظر شما به شرح زیر می باشد:
شما باید یک هفته قبل از مسابقه تمریناتی که تا سر حد خستگی شما را می رساند به منظور تخلیه ذخایر گلیکوژنی انجام شود. و پس از سه روز غذاهای پر چربی مصرف شود، بهتر است کمتر از 20 درصد مصرف انرژی به صورت کربوهیدرات باشد. در مدت باقیمانده تا روز مسابقه ورزشکاران از جمله ورزشکاران رزمی باید غذای پر کربوهیدرات مصرف کرده و کمتر از 20 درصد انرژی شان ناشی از چربی باشد و تا 6 روز قبل از مسابقه هیچ تمرین استقامتی انجام نشود.
این رژیم غذایی تمرینی منجر به افزایش ذخیره گلیکوژن عضله می شود (160 تا 200 درصد بیش از مقدار نرمال زمان استراحت).با این وجود این مقوله معایب زیر را هم در پی دارد:
 
1. در ضمن مصرف چربی زیاد و کربوهیدرات کم، ورزشکاران اغلب احساس ضعف و سستی دارند و گاهی اوقات بی حال شده و اعتماد به نفس شان را از دست می دهند.
2. برای برخی از ورزشکاران تهیه غذای مناسب که تنها 20 درصد از انرژی آن از انرژی آن از چربی فراهم می شود یا 20 درصد از انرژی آن از کربوهیدرات بدست می آید، مشکل می باشد و اطلاعات علمی و مناسب در مورد محتوای چربی و کربوهیدرات غذاها مورد نیاز می باشد.
3. چربی غذایی بالا موجب اختلالات روده ای، معده ای همچون اسهال یا انقباض عضله شکمی در برخی از ورزشکاران می شود.
4. بسیاری از ورزشکاران تمایلی برای خودداری از تمرین در سه تا هفت روز قبل از مسایقات مهم را ندارند.

همچنین این برنامه غذایی با تمرینات تا سر حد خستگی ،تقریبا تا یک هفته قبل از مسابقه توصیه می شود.در شش روز بعدی مصرف غذایی کربوهیدرات به تدریج افزایش یابد.به علاوه حجم تمرینات بدون تغییر شدت آنها،تدریجا کاهش یابد که این روندکاهش تدریجی تمرین نامیده می شود.این روش افزایش قابل ملاحظه ذخایر گلیکوژن را دربر دارد.(150درصد بیشتر از وضعیت طبیعی در استراحت)
 
B چه مقدارکربوهیدرات مورد نیاز می باشد:
مصرف کربوهیدرات اغلب بر اساس درصدی از مصرف روزانه آن بیان می شود.اما مقدار خاص مصرف آن از اهمیت بیشتری برخوردار می باشد. مقدار ذخایر کربوهیدراتی یک فرد 70 کیلویی تغریبا حدود 700-600 گرم می باشد(10 گرم در هر کیلو وزن بدن). مصرف بیش از 10گرم کربوهیدرات به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن به پر گردن ذخایر گلیکوژن کمک می کند.اما مقادیر بیش از این به افزایش بیشتر از این ذخایر کمکی نخواهد کرد.
به این نکته همیشه توجه کنید که چگالی انرژی کربوهیدرات کمتر از چربی ها می باشد. در نتیجه غذای پر کربوهیدرات می تواند حجیم باشد که اغلب غنی از فیبر است و نیاز مند تلاش و زمان قابل توجهی برای آماده سازی ومصرف است. نمونه ای از فراورده های غنی از کربوهیدرات شامل ماکارونی ، سیب زمینی خوب پخته شده ، برنج ، نان و میوه می باشد.
و این نکته را هم فراموش نکنید که روز قبل ازمسابقه باید از مصرف غذاهایی که فیبر زیادی دارند یعنی سبزیجات سبز رنگ مخصوصا سالاد ، سبزیجات خام ، انواع نان، غلات، موز نرسیده و برنج سبوس دار اجتناب کنید، زیرا ممکن است موجب اختلالات گوارشی شوند. مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش کمک می کند تا ذخایر گلیکوزن کبد به حد مطلوبی برسد.
با وجود این پژوهشهای انجام شده نشان داد که مصرف کربوهیدرات قبل از فعالیت ورزشی،برای ورزش مضر می باشد. افزایش زودگذر مقدار گلوکز خون بعد از مصرف کربوهیدرات موجب رها شدن سریع انسولین و در نتیجه کاهش غلظت کلوکز خون، مهار رهایش اسید چرب و گسترش سریع خستگی می گردد که به مصرف گلوکز پیش از ورزش نسبت داده شده است.مطالعات جدید تر نشان داده است که مصرف کربوهیدرات کمتر ، درست پیش از ورزش، نه تنها موجب افزایش انسولین پلاسما به هنگام ورزش و در نتیجه هیپوگلیسمی وابسته به آن نمی شود، بلکه انجام فعالیت ورزشی را بهتر می کند.
فروکتوز به علت بودن منبع کربوهیدرات برای مصرف قبل از ورزش پیشنهاد شده است. چون فروکتوز در مقایسه با گلوکز، موجب رها شدن کمتر انسولین ،استفاده کمتر از گلیکوژن عضله و افزایش برابری در سنتزگلیکوژن کبد می شود.
اغلب توصیه می شود چند ساعت قبل از مسابقه از مصرف غذاهای کربوهیدرات دار جلوگیری شود.تا مانع واکنش کاهش قند خون گردد. مصرف کربوهیدرات 120-30 دقیقه قبل از تمرین، گلوکز پلاسما و انسولین را افزایش می دهد که این امر تحریک جذب گلوکز و جلوگیری از جمع شدن چربی و اکسیداسیون در طی تمرین می شود.
پژوهش های اولیه نشان داد که به دنبال پرهیز غذایی(روزه داری)، مصرف کربوهیدرات 60-45 دقیقه قبل از یک نوبت تمرین شدید می تواند منجر به کاهش غلظت گلوکز خون بلافاصله پس از شروع تمرین سخت شود و در طی تمرین سخت، هیپوکیسمی و افت عملکرد به چشم می خورد.

B بر اساس اطلاعات موجود رهنمودهای زیر را ارائه می دهیم:
1. بارگیری کربوهیدرات شامل استفاده از رژیم غذایی فوق جبرانی متعادل و کاهش تدریجی تمرین می باشد.
2. مصرف کربوهیدرات حدود 600 گرم در روز در طی سه روز قبل از مسابقه ضروری می باشد. مصرف بیش از این مقدار به افزایش ذخایر گلیکوژن کمکی نمی کند.
3. نوشیدن کافی مایعات چند روز قبل از مسابقه موجب تامین آب مورد نیاز در شروع مسابقه می شود. اگر در طول مسابقه تعریق موجب از دست دادن مواد ضروری بدن می شود، مقدار کمی کلرید سدیم به نوشیدنی ها بیفزاید.(تقریبا یک سوم چایخوری نمک در هر لیتر).
4. از مصرف غذاهای پر فیبر چند روز قبل از مسابقه خودداری شود تا از اختلالات گوارشی جلوگیری شود.
5. دو تا چهار ساعت قبل از مسابقه غذاهای غنی از کربوهیدرات مصرف کنید تا سطح گلیکوژن کبد به حد کافی برسد. قبل از مسابقه کوتاه مدت غذاهای کربوهیدراتی که سریعا هضم می شود یا نوشیدنی های انرژی زا ، و پیش از مسابقات دراز مدت از غذاهای نیمه جامد همچون غذاهای انرژی زا یا نان های انرژی زا استفاده کنید . مصرف چربی و پروتئین را پایین نگه دارید.
 
 تغذیه برای ورزشکاران: مولف دکتر علیرضا براری

Copyright © 2015 ,RAZMY All rights reserved.
Website : www.razmy.com, www.razmy.ir email : armin@razmy.com , info@razmy.com
Designed & Developed By SheedGraphic Multimedia