نکات مهم هنگام ورزش

B تغذیه قبل از ورزش
 
الف: کربوهیدرات قبل از ورزش
افرادی که به طور معمول ورزش می کنند باید از رژیمی استفاده کنند که 5/4 تا 6 گرم کربوهیدرات برای هر کیلو از وزن بدن یا 55 تا 70 درصد کالری بدن شما را فراهم کند.ورزشکاران استقامتی و آنهایی که در روزهای بعد تا حد خستگی تمرین می کنند احتمالا به 75 درصد کالری از کربوهیدرات برای افزایش عملکردشان نیاز دارند. تخلیه گلیگوژن در خلال تمرین می تواند توسط یک رژیم پرکربوهیدرات و روزهای استراحت دوره ای، جلوگیری شده و به عضله اجازه دوباره سازی ذخایر گلیکوژن داده می شود. احساس خستگی قبل از تمرین تا حدودی می تواندمربوط به کاهش ذخایر گلیکوژنی باشد.همچنین شواهدی وجود دارد که رژیم پر چربی در مقایسه بارژیم های پر کربوهیدرات ، زمان خستگی را در هنگام ورزش کوتا مدت به تعویق می اندازد.
 
1: زمان مصرف کربوهیدرات:
مقادیر ضد و نقیضی در رابطه با زمان نهایی آخرین وعده غذایی در مسابقه ورزشی می تواند منجر به هیپوگلیسمی در خلال ورزش شود. افزایش انسولین در ابتدای ورزش و در خلال آن می تواند گلوگز خون را پایین آورد.حتی اگر یک غذای کربوهیدراتی 4 ساعت قبل از ورزش مصرف شود، فورا 2 ساعت قبل از ورزش باعث برگشت انسولین پلاسما به سطح گرسنگی می شود و باعث کاهش گلوکز خون در اولین ساعت ورزش و تضعیف افزایش ناشی از ورزش و گلیسرول خون می شود.این داده ها پیشنهاد می کند که اثر انسولین ممکن است مسئول کاهش گلوکز خون و لیپولیز بافت چربی شود.یافته های متعددی نشان می دهد که مصرف کربوهیدرات در طی یک ساعت از شروع ورزش می تواند اجرای دوچرخه سواری را بهبود بخشد. گلیسون و همکارانش گزارش کردند که دوچرخه سواران بعد از مصرف یک گرم گلوکز به ازای یک کیلوگرم وزن بدن ، 45 دقیقه دیرتر به حد خستگی می رسند. شرمن و همکارانش از دوچرخه سواران تمرین کرده استفاده کردند.انجام ورزش بعد از 90 دقیقه دوچرخه سواری 5/12 درصد بهبود یافت و آن زمانی بود که افراد 1/1 یا 2/2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان 60 دقیقه قبل از ورزش کربوهیدرات مصرف کردند.مصرف کربوهیدرات در مقایسه با پلاسیو به طور چشمگیری انسولین بیشتری تولید کرد و اکسیداسیون کربوهیدرا را به میزان 12 درصد افزایش می دهد. بهبود اجرا مربوط به توانایی بیشتر کربوهیدرات است که به احتمال قوی ناشی از تخلیه معده از کربوهیدرات در ورزش می باشد.این را نباید فراموش کرد که در تمام تحقیقات انجام شده اثرات مثبت مصرف قبل از ورزش بر عملکرد ورزشی گزارشی نشده است. مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش ممکن است به طور قابل توجهی متنوع باشد که می تواند قسمتی مربوط به تفاوت های استعداد و حساسیت به کاهش ناچیز گلوکز خون باشد.

B آخرین غذا قبل از تمرین و مسابقه باید زود هضم باشد و 3 یا 4 ساعت قبل از مسابقه خورده شود. این غذاها عبارتند از:
1. یک کاسه از غلات مخلوط شده با شیر شیرین شده یا یک غذا با ماکارونی یا برنج یا سیب زمینی آب پز
2. یک یا دو کلوچه یا نان با عسل یا مربا
3. یک سهم گوشت گاو که قبل از پختن چرخ شده و به صورت استیک در آمده باشد یا یک سهم ماهی مصرف شود چون گوشت تامین کننده اسیدهای آمینه ضروری برای رفع نیازهای بیولوژیک و فعالیت عصبی عضلانی است.
4. یک ظرف سالاد با آب میوه و روغن یا یک یا دو میوه تازه و خیلی نرم در فاصله بین آخرین غذای قبل از مسابقه و زمان شروع مسابقه توصیه می شود که هر نیم ساعت یا یک ساعت، یک لیوان مساوی آب میوه تازه و آب، که به آن 10 تا 20 گرم فروکتوز یا یا 20 تا 30 گرم عسل اضافه شده با درجه حرارت معمولی مصرف شود

2: نوع کربوهیدرات مصرفی:
پیشنهاد شده که فروکتوز ممکن است به عنوان یک منبع کربوهیدراتی قبل از ورزش بر گلوکز اولویت دارد که مربوز به پایین آورئن انسولین و گلوکز می شود.
با این وجود در اجرای استقامتی بعد از مصرف گلوکز در مقایسه بافروکتوز تفوتی مشاهده نشد. تحقیقات اخیر نشان داده که فوایدی در مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمیک بالا وجود ندارد. رژیم غذایی با شاخص گلیسمیک پایین مربوط به کاهش گلوکز خون، انسولین و سطوح چربی می شود.
از آنجایی که گلوکز پلاسما کلید پاسخ انسولین است در نتیجه مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمیک پایین سطح انسولین را قبل از ورزش پایین تر می آورد. افزایش اندک انسولین می تواند اتکا بر گلوکز را با عنوان یک سوبسترای انرژی کاهش داده و بنابراین با به تاخیر انداختن زمان تخلیه ذخایر کربوهیدراتی اجرای ورزش را بهبود بخشد.
پاسخ گلیسمیک به طور چشمگیری می تواند با مقادیر پروتئین ، چربی و فیبر رژیمی تغییر کند. جارویس و تعدادی از همکاران شان تحقیق کردند که تعدادی ز این به اصطلاح مخلوط غذایی بر مصرف کربوهیدرات در خلال ورزش تاثیر می گذارد. آنها مصرف 70 گرم از کربوهیدرات را 30 دقیقه قبل از ورزش با مصرف سه نوع غذا مقایسه کردند.
به طور خلاصه بهبود در اجرای استقامتی متعاقب مصرف کربوهیدرات قل از ورزش ممکن است ناشی از افزایش ساخت گلیکوژن عضله و کبد باشد و یا ناشی از درگیری مستقیم گلوکز خون باشد که در نهایت توسط کار عضلانی اکسید می شود. غذاهای کربوهیدراتی قبل از ورزش به صورت جامد یا مایع هستند و مقادیر سفارش شده بین 1 تا 5 گرم از وزن بدن است که بستگی به زمان وعده غذایی دارد. مایعات ممکن است بهتر از غذاهای معمولی تحمل شوند زیرا زودتر از معده تخلیه می شوند.

ب: بیش جبرانی کربوهیدرات
روش بیش درمانی کربوهیدرات شامل تخلیه گلیکوژن و سپس بارگیری است. این روش شامل تخلیه گلیکوژن توسط ورزش سنگین یا خسته کننده و مصرف رژیم کربوهیدرات و سپس یک مرحله بیش برانی می باشد که در آن یک رژیم پر کربوهیدرات مصرف می شود. برای اغلب ورزشکاران این روش بیش از سه روز طول نمی کشد .
زیرا دوره سه روزه رژیم ک کمربوهیدرات باعث هیپوگلیسمی، عصبانیت و خستگی مزمن می شود. یک روش اصلاح شده دیگر شامل کاهش تدریجی ورزش در شش روز قبل از فعالیت ورزشی می باشد. مصرف کربوهیدرات به صورت روزانه به مقدار زیادی از میزان اولیه 550-350 گرم در 72 ساعت قبل از فعالیت ورزشی توصیه می شود.
مصرف کربوهیدرات طبیعی و ذخایر گلیکوژنی برای ورزشی که کمتر از60 دقیقه طول می کشد معمولا کافی است، اگرچه بارگیری کربوهیدرات ممکن است عملکرد ورزش کوتاه مدت شدید را تحت شرایط ویژه بهبود بخشد و بارگیری کربوهیدرات می تواند زمان ورزش سخت را افزایش دهد.
اما معمولا ورزش های یکنواخت در اولین ساعات مسابقه را تحت تاثیر قرار نمی دهد. درجه بالای پیش جبرانی گلیکوژن و افزایش وزن مربوط به آن ممکن است احساس سنگینی یا سفتی را ایجاد کند که مربوط به کرامپ عضلانی و خستگی زودرس می باشد. ورزشکارانی که از این روند استفاده می کنند باید رژیم قبل از مسابقه و اصلاحات ورزش را مشخص کنند تا درجه نهایی از پیش جبرانی را برای اجرای استقامتی تولید کند.
تخلیه گلیکوژن عضلانی و مقادیر پایین گلوکز خون از عوامل اصلی بروز خستگی در تمرینات استقامتی است.از این رو تامین حداکثر ذخیره گلیکوژن قبل از تمرین و رها سازی حداکثر مقادیر آن در طول تمرین مهم است. از مسائل مهم در آمادگی قبل از مسابقه یک ورزشکار استقامتی تشخیص بهترین ورزش برای به حداکثر رساندن مقادیر گلیکوژن بدن است.

B راه حل پیشنهادی و رژیم مورد نظر شما به شرح زیر می باشد:
شما باید یک هفته قبل از مسابقه تمریناتی که تا سر حد خستگی شما را می رساند به منظور تخلیه ذخایر گلیکوژنی انجام شود. و پس از سه روز غذاهای پر چربی مصرف شود، بهتر است کمتر از 20 درصد مصرف انرژی به صورت کربوهیدرات باشد. در مدت باقیمانده تا روز مسابقه ورزشکاران از جمله ورزشکاران رزمی باید غذای پر کربوهیدرات مصرف کرده و کمتر از 20 درصد انرژی شان ناشی از چربی باشد و تا 6 روز قبل از مسابقه هیچ تمرین استقامتی انجام نشود.
این رژیم غذایی تمرینی منجر به افزایش ذخیره گلیکوژن عضله می شود (160 تا 200 درصد بیش از مقدار نرمال زمان استراحت).با این وجود این مقوله معایب زیر را هم در پی دارد:
 
1. در ضمن مصرف چربی زیاد و کربوهیدرات کم، ورزشکاران اغلب احساس ضعف و سستی دارند و گاهی اوقات بی حال شده و اعتماد به نفس شان را از دست می دهند.
2. برای برخی از ورزشکاران تهیه غذای مناسب که تنها 20 درصد از انرژی آن از انرژی آن از چربی فراهم می شود یا 20 درصد از انرژی آن از کربوهیدرات بدست می آید، مشکل می باشد و اطلاعات علمی و مناسب در مورد محتوای چربی و کربوهیدرات غذاها مورد نیاز می باشد.
3. چربی غذایی بالا موجب اختلالات روده ای، معده ای همچون اسهال یا انقباض عضله شکمی در برخی از ورزشکاران می شود.
4. بسیاری از ورزشکاران تمایلی برای خودداری از تمرین در سه تا هفت روز قبل از مسایقات مهم را ندارند.

همچنین این برنامه غذایی با تمرینات تا سر حد خستگی ،تقریبا تا یک هفته قبل از مسابقه توصیه می شود.در شش روز بعدی مصرف غذایی کربوهیدرات به تدریج افزایش یابد.به علاوه حجم تمرینات بدون تغییر شدت آنها،تدریجا کاهش یابد که این روندکاهش تدریجی تمرین نامیده می شود.این روش افزایش قابل ملاحظه ذخایر گلیکوژن را دربر دارد.(150درصد بیشتر از وضعیت طبیعی در استراحت)
 
B چه مقدارکربوهیدرات مورد نیاز می باشد:
مصرف کربوهیدرات اغلب بر اساس درصدی از مصرف روزانه آن بیان می شود.اما مقدار خاص مصرف آن از اهمیت بیشتری برخوردار می باشد. مقدار ذخایر کربوهیدراتی یک فرد 70 کیلویی تغریبا حدود 700-600 گرم می باشد(10 گرم در هر کیلو وزن بدن). مصرف بیش از 10گرم کربوهیدرات به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن به پر گردن ذخایر گلیکوژن کمک می کند.اما مقادیر بیش از این به افزایش بیشتر از این ذخایر کمکی نخواهد کرد.
به این نکته همیشه توجه کنید که چگالی انرژی کربوهیدرات کمتر از چربی ها می باشد. در نتیجه غذای پر کربوهیدرات می تواند حجیم باشد که اغلب غنی از فیبر است و نیاز مند تلاش و زمان قابل توجهی برای آماده سازی ومصرف است. نمونه ای از فراورده های غنی از کربوهیدرات شامل ماکارونی ، سیب زمینی خوب پخته شده ، برنج ، نان و میوه می باشد.
و این نکته را هم فراموش نکنید که روز قبل ازمسابقه باید از مصرف غذاهایی که فیبر زیادی دارند یعنی سبزیجات سبز رنگ مخصوصا سالاد ، سبزیجات خام ، انواع نان، غلات، موز نرسیده و برنج سبوس دار اجتناب کنید، زیرا ممکن است موجب اختلالات گوارشی شوند. مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش کمک می کند تا ذخایر گلیکوزن کبد به حد مطلوبی برسد.
با وجود این پژوهشهای انجام شده نشان داد که مصرف کربوهیدرات قبل از فعالیت ورزشی،برای ورزش مضر می باشد. افزایش زودگذر مقدار گلوکز خون بعد از مصرف کربوهیدرات موجب رها شدن سریع انسولین و در نتیجه کاهش غلظت کلوکز خون، مهار رهایش اسید چرب و گسترش سریع خستگی می گردد که به مصرف گلوکز پیش از ورزش نسبت داده شده است.مطالعات جدید تر نشان داده است که مصرف کربوهیدرات کمتر ، درست پیش از ورزش، نه تنها موجب افزایش انسولین پلاسما به هنگام ورزش و در نتیجه هیپوگلیسمی وابسته به آن نمی شود، بلکه انجام فعالیت ورزشی را بهتر می کند.
فروکتوز به علت بودن منبع کربوهیدرات برای مصرف قبل از ورزش پیشنهاد شده است. چون فروکتوز در مقایسه با گلوکز، موجب رها شدن کمتر انسولین ،استفاده کمتر از گلیکوژن عضله و افزایش برابری در سنتزگلیکوژن کبد می شود.
اغلب توصیه می شود چند ساعت قبل از مسابقه از مصرف غذاهای کربوهیدرات دار جلوگیری شود.تا مانع واکنش کاهش قند خون گردد. مصرف کربوهیدرات 120-30 دقیقه قبل از تمرین، گلوکز پلاسما و انسولین را افزایش می دهد که این امر تحریک جذب گلوکز و جلوگیری از جمع شدن چربی و اکسیداسیون در طی تمرین می شود.
پژوهش های اولیه نشان داد که به دنبال پرهیز غذایی(روزه داری)، مصرف کربوهیدرات 60-45 دقیقه قبل از یک نوبت تمرین شدید می تواند منجر به کاهش غلظت گلوکز خون بلافاصله پس از شروع تمرین سخت شود و در طی تمرین سخت، هیپوکیسمی و افت عملکرد به چشم می خورد.

B بر اساس اطلاعات موجود رهنمودهای زیر را ارائه می دهیم:
1. بارگیری کربوهیدرات شامل استفاده از رژیم غذایی فوق جبرانی متعادل و کاهش تدریجی تمرین می باشد.
2. مصرف کربوهیدرات حدود 600 گرم در روز در طی سه روز قبل از مسابقه ضروری می باشد. مصرف بیش از این مقدار به افزایش ذخایر گلیکوژن کمکی نمی کند.
3. نوشیدن کافی مایعات چند روز قبل از مسابقه موجب تامین آب مورد نیاز در شروع مسابقه می شود. اگر در طول مسابقه تعریق موجب از دست دادن مواد ضروری بدن می شود، مقدار کمی کلرید سدیم به نوشیدنی ها بیفزاید.(تقریبا یک سوم چایخوری نمک در هر لیتر).
4. از مصرف غذاهای پر فیبر چند روز قبل از مسابقه خودداری شود تا از اختلالات گوارشی جلوگیری شود.
5. دو تا چهار ساعت قبل از مسابقه غذاهای غنی از کربوهیدرات مصرف کنید تا سطح گلیکوژن کبد به حد کافی برسد. قبل از مسابقه کوتاه مدت غذاهای کربوهیدراتی که سریعا هضم می شود یا نوشیدنی های انرژی زا ، و پیش از مسابقات دراز مدت از غذاهای نیمه جامد همچون غذاهای انرژی زا یا نان های انرژی زا استفاده کنید . مصرف چربی و پروتئین را پایین نگه دارید.
 
 تغذیه برای ورزشکاران: مولف دکتر علیرضا براری


 

B تغذیه در طول ورزش
کویل و همکاران گزارش کردند که مصرف کربوهیدرات در خلال ورزش متوسط و مداوم،استفاده از گلیکوژن عضله را کاهش می دهد. میزان گلیکوژنولیز وگلوکونئوژنز با مصرف کربوهیدرات در خلال ورزش سبک کاهش می دهد . مصرف کربوهیدرات به حفظ غلظت گلوکز خون در سومین و چهارمین ساعت ورزش سبک طولانی کمک می کند. بوسچ و همکارانش نشان دادند که وقتی به دوچرخه سواراران نوشیدنی 10 درصد کربوهیدرات در خلال سه ساعت دوچرخه سواری خورانده شد، هیپوگلیسمی تاخیر یافت. در یک تحقیق دیگر بوسچ و همکارانش دریافتند که با مصرف گلوکز در خلال ورزش میزان اکسیداسیون گلوکز و تخلیه گلیکوژن بستگی به بارگیری کربوهیدرات اولیه دارد.

1: تغذیه ، اجرا و خستگی
به نظر می رسد که خستگی بیشتر مربوط به هیپوگلیسمی است تا تخلیه ذخایر گلیکوژن مصرف کربوهیدرات و الکترولیت ها در خلال ورزش طولانی مدت کورتیزول پلاسما را کاهش داده و فعالیت محور فوق کلیوی _ هیپوفیز _ هیپوتالاموس است را تضعیف می کند. بنابراین،ممکن است گیرنده های گلوکز در هیپوتالاموس و کبد، پاسخ کورتیزول به ورزش را تنظیم کرده و شروع هیپوگلیسمی را به تاخیر اندازد. هارگیوس و همکارانش گزارش کردند که مصرف مایعات در خلال ورزش استقامتی تخلیه گلیکوژن عضله را کاهش می دهد که ممکن است تا حدودی برای کاهش خستگی و افزایش عملکرد مفید محسوب شود. موگان و همکارانش مشاهده کردند که مکمل کربوهیدرات مایع، اجرای ورزش کوتاه مدت را بهبود می بخشد. بلو و همکارانش گزارش کردند که هم جایگزینی مایعات و مصرف 6 درصد کربوهیدرات عملکرد دوچرخه سواری را50 دقیقه بهبود می بخشد. در حالیکه نتایج کاملا ثابت نیستند،بهبود اجرا غالبا مشاهده می شود.

2: تغذیه و تخلیه معده
مهمترین مانع برای دسترسی به کربوهیدرات و مایعات خورده شده میزان تخلیه معده است. تخلیه معده میزان تحویل و جذب مایعات از روده کوچک را کنترل می کند. در ابتدا میزان تخلیه معده توسط حجم و ترکیب مایعات خورده شده تعمیین می شود. مقدار حجم آب جذب شده در حفظ هیدراسیون طبیعی در خلال ورز مهم است. حجم آب دسترسی به کربوهیدرات را تحت تاثیر قرار می دهد زیرا کربوهیدرات معمولا به شکل نوشیدنی ورزشی خورده می شوند. به نظر می رسد که حفظ حجم بالای معده با تکرار نوشیدنی تخلیه معده و دسترسی به کربوهیدرات را بهبود می بخشد.

به نظر می رسد که غلظت گلوکز،دانسیته کالری و محتوای الکترولیت محلول های خورده شده همگی بر تخلیه معده اثر بگذارند. محلول های گلوکزی(5 درصد یا کمتر) سریع تر از محلول های غلیظ از معده تخلیه می شوند. اگر هدف اولیه هیدراسیون زیاد است،محلول های الکترولیت _ گلوکز رقیق باید خورده شوند. برعکس،جذب خالص تر گلوکز با افزایش غلظت های گلوکز در نوشیدنی های ورزشی اتفاق می افتد. پیشنهاد شده که سدیم باید در ترکیبی از نوشیدنی های الکترولیت _ گلوکز باشد تا باعث تحریک جذب سریع آب و کربوهیدرات در روده کوچک شودk
به نظر می رسد اسمولالیته،میزان تخلیه بعدی گلوکز معده را به تاخیز می اندازد. بنابراین،پلیمرهای گلوکز از قبیل مالتودکسترین از لحاظ تئوریکی باید خیلی سریعتر از گلوکز تخلیه شوند. زیرا،اسمولالیته آنها پایین تر است. پیشنهاد شده که خوش طعمی فایده چشمگیری در محلول های پلیمر گلوکز داشته باشد، زیرا آنها تقریبا به شیرینی محلول های گلوکز در همان غلظت نیستند. یافته جدید دیگر این است که محلول های کربوهیدراتی چند سوبسترایی سریعتر از محلول هایی که فقط یک سوبسترا دارند در اسمولاریته یکسان جذب می شوند. به نظر می رسد که شدت ورزش تخلیه معده را مخصوصا در فشار کاری شدید تحت تاثیر قرار دهد. اثر بازدارندگی تخلیه معده در شدت 70 درصد از (VO2 Max)مهمتر می شود. این کاهش در تخلیه معده ممکن است مربوط به بازدارندگی سمپاتیکی جریان خون و یا حرکت معده باشد و ممکن است تا حدودی مسئول وجود یک آستانه شدید ورزش 75 درصد(VO2 Max) باشد. و در آن آستانه مصرف کربوهیدرات اثر کمی دارد.
عوامل دیگر به عنوان تنظیم کننده های تخلیه معده شامل دما و کربنات است. کاستیل و سلتین گزارش کردند که محلول های 5 درجه سانتی گراد دو برابر سریع تر از محلول های 35 درجه سانتی گراد جذب می شوند.با این وجود ماوگن و نواکس گزارش کردند در حالیکه نوشیدنی های سرد خوش طعم تر هستند، به نظر می رسد درجه حرارت اثر کمتری بر تخلیه معده داشته باشد. به طور مشابه، در حالیکه زمانی تصور می شد که کربناتی شدن تخلیه معده داشته باشد. به طور مشابه، در حالیکه زمانی تصور می شد که کربناتی شدن تخلیه معده را از آب و کربوهیدرات بهبود می بخشد، یک تحقیق اخیر هیچ هیچ اثری یا اثر ناچیزی را پیدا نکرد.
 
3: نوع ، زمان و میزان مصرف مواد غذایی
فروکتوز در مقایسه با گلوکز، ساکارز و پلیمرهای گلوکز با سرعت کمتر در روده جذب می شود،آب کمتری جذب می کند و بیشتر در کبد متابولیز می شود تا در عضله. مصرف فروکتوز در خلال ورزش منجر به کاهش غلظت انسولین و کاهش اکسیداسیون کربوهیدرات نسبت به قندهای دیگر می شود. ا آنجایی که مکمل های کربوهیدرات در خلال ورزش،گلوکوژن را ذخیره نمی کنند،اکسیداسیون کمتر کربوهیدرات ممکن است بیان کند که چرا با مصرف فروکتوز بهبودی در عملکرد مشاهده نمی شود. به علاوه مصرف کربوهیدرات مایع به نظر می رسد که اجرای استقامتی را بیشتر از مصرف غذاهای نیمه جامد در خلال ورزش بهبود بخشد.
زمان و میزان مصرف کربوهیدرات در خلال ورزش می تواند اجرا را تحت تاثیر قرار دهدو مصرف مکمل کربوهیدرات در ورزش استقامتی طولانی یا فراهم بودن حداقل 35 دقیقه قبل از شروع خستگی، هر دو در تاخیر خستگی موثر هستند. کوگن و کویل پیشنهاد کردند کربوهیدرات خورده شده در ورزش طولانی مدت فایده زیادی دارد. زیرا توانایی دوباره سازی گلیکوژن را دارد. غلظت گلوکز خون توسط مکمل گلوکز به میزان 45 گرم در ساعت در ورزش ملایم به خوبی حفظ می شود.
مصرف کربوهیدرات در طول تمرین با افزایش گلوکز پلاسما و اکسیداسیون کربوهیدرات، موجب بهبود اجرا در فعالیت هایی می شود که 60 دقیقه یا بیشتر به طول می انجامد. از بررسی های متعدد در این مورد مشخص می شود که بیشتر کربوهیدرات های محلول (مانند گلوکز،مالتوز،ساکروز،پلیمرهای گلوکز و نشاسته) در سرعت های مشابهی اکسید می شوند. استثنائات این امر فروکتوز،گالاکتوز و نشاسته محلول می باشند که با سرعت بسیار کمی اکسید می شوند. با این وجود یافته های حاصل از یک تحقیق خاص،قابل توجه است که در صورت مصرف هم زمان 50 گرم فروکتوز و 50 گرم گلوکز در طول تمرین، مجموع مقدار کربوهیدرات اکسید شده را در مقایسه با مصرف 100 گرم گلوکز،21 درصد بیشتر می کند .
مقدار کربوهیدرات مصرفی به دلیل نقش آن در آزادسازی انرژی و صرفه جویی در گلیکوژن کبد از اهمیت به سزایی برخوردار است. به هر حال اکسیداسیون کربوهیدرات برون سلولی حتی زمانی که در مقادیر زیاد مصرف شود از 1/1-1 گرم در دقیقه تجاوز نمی کند. مشاهدات نشان می دهد که حداکثر مصرف کربوهیدرات در طول تمرین حتما از نوشیدنی الکترولیتی کربوهیدرات دار استفاده کنند. اخیرا مشخص شده که مصرف کربوهیدرات در طی تمرین، اجرا را بیش از زمانی که همان مقدار کربوهیدرات در اواخر دوره مصرف می شود. افزایش می دهد.

Bنوشیدنی های مصرفی
در طول یک فعالیت سنگین که برای مدت زمانی بیش از یک ساعت به طول انجامد،مصرف کربوهیدرات به میزان 60-30 گرم به ازای هر ساعت فعالیت ورزشی توصیه می گردد تا به حفظ قند خون و سطح اکسیداسیون کربوهیدرات ها، احساس خستگی را به تعویق اندازد که این امر با مصرف 1200-600 میلی لیتر در ساعت از نوشیدنی های حاوی 8-4 درصد کربوهیدرات ها به صورت قند ساده میسر می گردد. مصرف نوشیدنی های ورزشی که موجب ناراحتی روده ای و معده ای نشده و مزه خوب و مناسبی داشته باشد باعث فراهم ساختن آب و الکترولیت ها به منظور جلوگیری از متعادل شدن مایعات می شود
در مورد تاثیر و کارآمدی نوشیدنی های ورزشی در حفظ تعادل مایعات،عواملی از جمله غلظت کربوهیدرات و مایعات باید دارای غلظت نسبتا پایینی از کربوهیدرات بین 40 تا 80 گرم در لیتر، غلظت محلولی(اسمولاتیه) بین هیپوتونیک (کم غلظت) و ایزوتونیک(غلظت برابر)و مصرف سدیم و کلر به میزان 7/0-5/0 گرم در لیتر در نوشیدنی های ورزشی مفید است.
از مهمترین ترکیبات افزودنی دیگر در نوشابه،پتاسیم،ویتامین های گروه(BEC)می تواند باشد.
دمای نوشیدنی نیز باید کمتر از دمای محیط(22-15 درجه سانتیگراد) باشد. میزان تعرق اشخاص بر اساس کاهش وزن برآورد و تخمین زده می شود با آگاهی و اطلاع منظم از وزن بدن قبل و بعد از جلسات تمرینی و مسابقه می توان میزان مایعات از دست رفته در یک مسابقه خاص تحت بیشترین شرایط محیطی را پیشگویی کرد. در بیشتر موقعیت ها توصیه می شود تا حد ممکن مایعات بنوشید. جایگزین کردن کامل عرقی که از دست می رود همیشه توسط مصرف مایعات ممکن نیست،زیرا این مقادیر از دو لیتر در ساعت تجاوز می کند و مصرف چنین مقداری معمولا از طرف معده و روده قابل پذیرش نیست. بنابراین حجم مایعات قابل تحمل توسط روده، معمولا مصرف مایع و کربوهیدرات را محدود می کند.
این نکات اهمیت تهیه نوشیدنی هایی در طول تمرین به عنوان بخشی از برنامه منظم تمرینات را روشن تر می سازد. طعم نوشیدنی بسیار مهم است زیرا مصرفش را تحریک کرده افزایش مصرف مایع و کربوهیدرات را به دنبال خواهد داشت. طعم ها و بوهای به نظر مطبوع و ناخوشایند، باعث کندی تخلیه معده و حتی حالت تهوع می شود.

Bبرای تغذیه در طول تمرین رهنمودهایی لازم است:
1: در تمرین شدیدی که بیش از 45 دقیقه به طول می انجامد باید نوشیدنی کربوهیدرات دار مصرف شود زیرا با کاهش یا به تاخیر انداختن خستگی باعث بهبود اجرا می شود.
2: تغذیه و تخلیه معده60گرم کربوهیدرات به ازای هر ساعت از تمرین مصرف کنید. این مقدار می تواند به صورت ترکیب با مایع در مقادیری که بر اساس نیازهایی که توسط شرایط محیطی، میزان تعریق افراد و قدرت تحمل روده-معده تعیین می شود، به کار می رود.
3: در تمرینی که کمتر از 45 دقیقه به طول می انجامد نیاز کمی به مصرف کربوهیدرات وجود دارد.
4: انواع کربوهیدرات های قابل حل(گلوکز، ساکارز و پلیمر گلوکز) زمانی که در مقادیر کم تا متوسط مورد استفاده قرار گیرند،تفاوت های چندانی ایجاد نمی کنند و فروکتوز و گالاکتوز کمتر موثرند. با این وجود ترکیبی از فروکتوز و گلوکز دارای مزایای فیزیولوژیکی است. منابع کربوهیدرات غیر قابل حل، نسبتا آهسته تر جذب و اکسید می شوند و بنابراین در فعالیت های شدید ورزشی توصیه نمی شوند.
5: ورزشکاران باید نوشیدنی های کربوهیدراتی را در تمام طول تمرین مصرف کنند البته در اوایل تمرین از آب و در مراحل بعدی از نوشیدنی کربوهیدراتی استفاده می کنند.
6: از مصرف نوشیدنی هایی با محتوای کربوهیدراتی بسیار بالا (بیش از 20 درصد) و غلظت محلولی زیاد (بیش از 500 میلی اسمول در هر کیلوگرم) خودداری کنید زیرا مانع تحویل مایع شده و مشکلات روده ای-معده ای رخ می دهد .
7: تلاش کنید تا میزان مایعات از دست داده در فعالیت های استقامتی بیش از 90 دقیقه را به دست آورید. اصولا حجم مایعات مصرفی باید حداقل برابر مایعات از دست داده شده باشد.زمانی که تمرین در هوای گرم با رطوبت پایین انجام می گیرد،ورزشکاران باید بیشتر بنوشند تا جبران عرق از دست رفته بشود و نوشیدنی ها می توانند رقیق باشند. در طول مسابقات در آب و هوای سرد ورزشکاران نیاز به حجم کمتری از مایع برای حفظ تعادل بدن دارند.
8: حجم زیاد نوشیدنی بیش از مقادیر کم آن،تخلیه معده را تحریک می کند و از این رو توصیه می کنیم که ورزشکاران 5-3 دقیقه قبل از مسلبقه 8-6 میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مایع مصرف کنند و به دنبال آن مقادیر کمتری (3-2 میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تقریبا هر 20-15 دقیقه) را مورد استفاده قرار دهند.
9: حجم مایعی که ورزشکاران می توانند مصرف کنند معمولا محدود است. ورزشکاران باید نوشیدن مایعات را در حین ورزش ادامه دهند نا جایی که تمرین موجب افزایش قدرت تحمل معده و روده نسبت به حجم مایعات میشود
10: حجم فیبر و پروتئین و غلظت بالای کربوهیدرات و غلظت محلولی زیاد موجب بروز و توسعه ناراحتی های معده و روده در طول تمرین می شود و از این رو باید از آنها اجتناب کرد.

 

 تغذیه برای ورزشکاران: مولف دکتر علیرضا براری
 
 


B تغذیه بعد از ورزش
 
تغذیه مناسب باعث می شود که ورزش تاثیر خود را بر روی بدن بگذارد. پس بهتر است ۲ ساعت بعد از ورزش میان ‌وعده‌ای بخورید. تا شما را تا وعده اصلی نسبتا سیر نگه دارد به طوری که مصرف مواد پرکالری و کربوهیدرات‌ها در یک زمان کوتاه بعد از انجام ورزش می‌تواند حساسیت انسولینی بدن را بالا ببرد.

بالا رفتن حساسیت انسولینی، کار بدن را برای جذب قند از جریان خون و ذخیره آن در عضلات و سایر بافت‌ها و استفاده از آن به عنوان انرژی ر برای ما آسان‌تر می‌کند و این حالت می‌تواند باعث بالا رفتن قند خون شود و خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.

بسیاری از فواید ورزش‌های هوازی به تغذیه پس از ورزش بستگی دارد. ولی همان طور که گفتیم لازم نیست در این فاصله به خودتان گرسنگی دهید. بلکه استفاده از غذاهای کم‌کالری علاوه بر این که حساسیت انسولینی را بالا نمی‌برد، حتی مقدار کالری را‌ که هنگام ورزش از دست داده‌ایم، جبران می‌کند.

غذا نخوردن بعد از ورزش باعث احتیاج فراوان و علاقه بیشتر به وعده غذایی اصلی می‌شود. پس سعی کنید با مصرف غذای کم‌کالری گرسنگی خود را پس از ورزش رفع کنید و این کار لطمه‌ای هم به استفاده مفید از فواید ورزش نمی‌زند.

این را بدانید چیزی که باعث از بین رفتن فواید و اثربخشی ورزش می‌شود، مصرف غذاهای پرکالری مانند انواع کربوهیدرات‌ها (سیب‌زمینی و شکلات) است که اثر منفی بر بدن می گذارد، به خصوص برای افرادی که قصد دارند لاغر شوند.

اما افرادی که قصد دارند حجم عضلات بدنشان افزایش یابد، می‌توانند در این زمان، یعنی در فاصله دو ساعت پس از ورزش از مقداری کربوهیدرات‌ و پروتئین و مقدار کمی چربی استفاده کنند، ولی نباید در این کار زیاده‌روی کنند. از این مواد می‌توان به مصرف ماکارونی، نان سبوس‌دار ، میوه و ماست اشاره کرد.

مصرف کمی کربوهیدرات مانند میوه یا آبمیوه حدود 15 دقیقه بعد از ورزش به ذخیره‌سازی مجدد گلیکوژن در عضلات کمک فراوانی میکند. و همچنین مصرف 100 تا 200 گرم کربوهیدرات طی دو ساعت بعد از ورزش به ساخت گلیکوژن کافی ذخیره شده برای ورزش بعدی کمک می کند و اگر زمان آن از دو ساعت بیشتر شود، مقدار ذخیره گلیکوژن تا 50 درصد در عضلات کاهش می‌یابد.

چیزی که در حین ورزش بیش‌ترین اهمیت را دارد مصرف مایعات است. آب به عنوان مصرف پروتئین هم پس از ورزش اسید آمینه‌هایی را تولید می‌کند که برای ساخت مجدد بافت ماهیچه‌ای که در طول ورزش شدید و طولانی آسیب دیده‌اند، لازم می باشد.و از سوی دیگر جذب آب را از روده‌ها بالا برده و جذب آب ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد..

اسید آمینه‌های موجود در پروتئین، سیستم ایمنی بدن را تحریک کرده و فرد را نسبت به سرما و سایر عفونت‌ها مقاوم می‌کند. پس همیشه به یاد داشته باشید که برای داشتن اندامی متناسب، ورزش تنها یک طرف موضوع می باشد . و طرف دیگر قضیه مربوط به تغذیه سالم و استفاده صحیح از آن است، به طوری که باعث بالا بردن توان بدن و رسیدن ما به هدف انجام ورزش گردد.

اما اگر افرادی که قصد دارند حجم عضلات بدنشان افزایش پیدا کند ، می‌توانند در این زمان تعیین شده یعنی در فاصله دو ساعت بعد از ورزش از مقداری پروتئین کربوهیدرات‌ و مقدار کمی چربی استفاده کنند، ولی نباید در این کار زیاده‌روی داشته باشند.مثل: ماکارونی، نان سبوس‌دار ، میوه و ماست و ...

و همچنین این را هم بدانید که مصرف کمی کربوهیدرات مانند میوه یا آبمیوه حدود ۱۵ دقیقه بعد از ورزش به جمع شدن مجدد گلیکوژن در عضلات کمک می‌کند. مصرف پروتئین هم پس از ورزش اسید آمینه‌هایی را تولید می‌کند که برای ساخت مجدد بافت ماهیچه‌ای که در طول ورزش آسیب دیده‌ است، لازم می باشد.

و از سوی دیگر جذب آب را از روده‌ها بالا می برد و جذب آب ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد. اسید آمینه‌های موجود در پروتئین، سیستم ایمنی بدن را تحریک کرده و فرد را نسبت به سرما و سایر عفونت‌ها مقاوم می‌کند.

B مایعات: این را هیچ وقت فراموش نکنید که برای داشتن یک اندام مناسب و زیبا تنها ورزش کردن کافی نیست داشتن تغذیه سالم و استفاده درست از آن نیز بسیار مهم می باشد.به شکلی که باعث بالا بردن توانایی بدنی و رسیدن به هدف اصلی شما در ورزش می گردد.

B کربوهیدرات: شما با ورزش کردن مقدار زیادی کربوهیدرات سوزانده‌اید یعنی همان سوخت اصلی عضلات؛ اما توجه داشته باشید 20 تا 60 دقیقه بعد از ورزش بهترین و مهم‌ترین زمان برای سوخت‌گیری کربوهیدراتی است. در این زمان عضلات با سرعت زیادی کربوهیدرات‌های خورده شده را جذب می‌کنند و عضله‌سازی انجام می‌شود.
 
B پروتئین: خوردن غذاهای پروتئینی به ترمیم بهتر عضلات و عضله سازی کمک خواهد کرد؛ اما از آنجایی که مهم‌ترین نقش در عضله سازی بعد از ورزش را کربوهیدرات‌ها دارند، بهتر است برای این منظور از غذاهایی استفاده کنید که حاوی هم پروتئین و هم کربوهیدرات‌اند. مانند نان و غلات کامل، سیب‌زمینی پخته، ساندویچ کره بادام‌زمینی و غیره.

B پروتئین: خوردن غذاهای پروتئینی به ترمیم بهتر عضلات و عضله سازی کمک خواهد کرد، اما از آنجایی که مهم‌ترین نقش در عضله سازی بعد از ورزش را کربوهیدرات‌ها دارند، بهتر است برای این منظور از غذاهایی استفاده کنید که حاوی هم پروتئین و هم کربوهیدرات‌اند. مانند نان و غلات کامل، سیب‌زمینی پخته، ساندویچ کره بادام‌زمینی و غیره.


Copyright © 2015 ,RAZMY All rights reserved.
Website : www.razmy.com, www.razmy.ir email : armin@razmy.com , info@razmy.com
Designed & Developed By SheedGraphic Multimedia